Creatina: mucho más que una ayuda ergogénica

Buenos dias amig@!

En primer lugar quiero pedirte disculpas, disculpas por el tiempo de ausencia en el blog…pero créeme, por más que quise… otras tareas me lo impidieron. Gracias por tu paciencia y te invito, una vez más, a sentarte conmigo en la mesa de hablemosdenutrición.

Esta semana te quiero hablar de una ayuda ergogénica muy conocida, popular, segura y eficaz: la creatina.

Hace unos meses me preguntaban en una revista, Fernando ¿qué ayuda ergogénica crees tiene más aval científico? y contestaba esto…

Revista Train Hard (2016)

Esta semana, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicaba este artículo que tuve la suerte de leer previo a su publicación final. Voy a comentarte algunas cosas interesantes de él y de otros actuales sobre la creatina, su uso en el rendimiento y la salud. Empecemos…

Conociendo a la creatina

Hace una semana terminé un capítulo de lo que será el nuevo libro que publicaremos sobre “Suplementación y ayudas ergogénicas en el deporte” (2018). Esto, junto con la preparación del curso de suplementación deportiva que impartiré el próximo 20 de Julio hasta el 10 de Agosto (cursos.sp@nutriscience.pt) me hizo entrar y revisar gran parte de lo que hoy conocemos sobre esta ayuda.

Químicamente la creatina (Cr) (ácido alfa guanidinoacético) es una amina descubierta hace ya más de 170 años por el investigador francés Michel Eugene Chevreul. Podría contarte algunos aspectos interesantes de su historia pero eso, junto con otros temas, lo dejamos para el curso de suplementación. Si te quiero comentar que el “padre” de casi todo lo que hoy sabemos sobre la Cr y rendimiento, viene de la mano del científico inglés Roger Harris. Es importante mirar a la historia de la ciencia y a cada uno de sus pequeños y/o grandes héroes… Hoy, por desgracia, nuestros héroes los encontramos en programas de TV (tranquil@, se que tú y yo no).

Si tu dieta es omnívora tiene que saber contiene aproximadamente entre 1-2g de Cr al día. Esta Cr la vas a encontrar fundamentalmente en el pescado y la carne (ver tabla). Además de la ingesta de Cr, tu organismo también es capaz de sintetizarla (~ 1-2g/día) de forma endógena con la participación de varios tejidos (riñón e hígado), aminoácidos (glicina, arginina, metionina) y vitaminas. Es interesante conocer cómo sintetizamos la Cr para saber como ciertos déficit nutricionales pueden provocar una menor producción de este compuesto (ejemplo deficiencia de folato y B12 pueden comprometer su síntesis). Por otra parte, nos ayuda también a entender como ciertas enzimas que intervienen en el proceso pueden ser reguladas disminuyendo su actividad, y por tanto la síntesis de Cr cuando su aporte es externo (una vez más tranquil@! tu cuerpo no dejará de sintetizar Cr o sintetizará menos cuando dejes de tomar). Pero aunque la bioquímica me apasiona todo este tema junto con otros muy interesantes te los contaré en la clase que dedicaré a ello. Ahora quiero ser simple y concreto.

El 90-95% de tu Cr se encuentra en el músculo esquelético y una pequeña cantidad en testículos y cerebro. De la cantidad de Cr contenida en tu músculo, unos 120 mmol/Kg, suponiendo pesas  70Kg, una parte corresponde a Cr libre y otra la vas a encontrar como fosfocreatina (PCr). Hoy sabemos que existe un límite superior de almacenamiento de creatina en torno a los 160g mmol/Kg y es ese límite, (saturación de creatina muscular) lo que buscamos con la suplementación de Cr. Del total de Cr muscular almacenada en el músculo, un 1-2% será degrada a creatinina y excretada por la orina.

Alimento
Concentración de creatina (g/100g)

Arenque

0,65-1,00

Carne de cerdo

0.50

Carne bovina

0,45

Salmón

0,45

Atún

0,40

Bacalao

0,40

Lenguado

0,20

Leche

0,01

Contenido de Cr en algunos alimentos Fuente: Gualano 2010.

Bien, ya conoces algo, pero poco creéme, sobre la creatina …sigamos… 

¿PARA QUÉ SUPLEMENTAR CON CREATINA?

Si te fijas en mi primera entrada del blog, comencé hablando de algunos mitos o realidades que envuelven a la suplementación en el deportista. Es importante considerar que no todo es válido en un mercado creciente de suplementos, donde los intereses en ocasiones priman sobre la verdad y donde la mayoría de productos no demuestran hacer aquello dicen y prometen hacer.  Sin embargo, la Cr es de aquellos suplementos donde la evidencia es elevada, tanto en su efectividad así como en seguridad y legalidad. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sacó hace años (2007) un posicionamiento sobre los efectos de la creatina en el rendimiento. Esta misma semana, la ISSN ha publicado otro posicionamiento sobre la seguridad y eficacia de este suplemento. No es el único organismo que avala su uso, efectividad y seguridad. Otros organismo como la American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine y la EFSA también lo avalan. Por tanto, y antes ciertas demandas impuestas por el tipo de ejercicio, objetivo o incluso la salud, un profesional puede determinar la necesidad o no de su uso. 

Hall M y col. 2013 denotan como la Cr ha sido uno de los suplementos más profusamente estudiados, existiendo más de 300 estudios que han evaluado su efecto sobre el rendimiento de fuerza y donde el 70% muestra incrementos de la fuerza.  Kreider y col.,2017 señalan como la suplementación con Cr  incrementa la concentración de Cr muscular, lo que aumenta el rendimiento y/o mejora las adaptaciones al entrenamiento. Dos recientes metaanalisis (Lanhers y col., 2015: Lanhers y col.,2016) evaluaron los efectos de la suplementación con Cr en el rendimiento de fuerza de miembros inferiores y superiores. Ambos metaanalisis concluyen que la ingesta de Cr es efectiva para aumentar la fuerza tanto de miembros inferiores como de superiores en ejercicios de una duración menor a tres minutos, independiente de las características de la población, protocolo de entrenamiento, dosis de suplemento y duración.

Efectos ergógénicos de la creatina (Kreider et al.,2017)

Aumento del rendimiento de un sprint único o repetido

Aumento del trabajo realizado entre series a la máxima capacidad de contracción muscular 

Incremento de la masa muscular y fuerza durante el entrenamiento de fuerza (estudio)(estudio)

Mejora la resíntesis de glucógeno (estudio)

Incremento del umbral anaeróbico

Posible incremento de la capacidad aeróbica 

Incrementa la capacidad de trabajo

Mejora la recuperación (estudio)

Aumenta la tolerancia al ejercicio

Además, otros estudios han mostrado como la suplementación con creatina potencia la recuperación post-ejercicio, previene lesiones, mejora la termorregulación, ayudar optimizar la recuperación de lesiones y puede actuar como neuroprotector frente a contusiones cerebrales y daño medular (Kreider et al.,2017).

La ingesta de Cr en deportistas de fuerza y potencia optimiza las adaptaciones al entrenamiento o en atletas que necesitan sprint intermitentes y optimizar la recuperación durante la competición  (fútbol, fútbol americano, baloncesto tenis...mejora el rendimiento y recuperación. Después de la carga de creatina, el rendimiento del alta intensidad y/o capacidad de repetir esfuerzos se incrementa un 10-20% dependiendo de la magnitud del incremento en la PCr.  

A continuación te dejo algunos ejemplos de eventos deportivos donde la creatina puede aumentar el rendimiento (adaptado de Kreider et al.,2017)

Más allá de la mejora del rendimiento físico observada con la suplementación de Cr  un elevado cuerpo de evidencia está mostrando importante usos terapéuticos (ver imagen tomada de Gualano y col .2011). Estudios recientes están mostrando su aplicación médica en enfermedades que cursan con deficiencias en la síntesis Cr . También numerosos estudios están investigando el uso terapéutico de la Cr  en enfermedades neurodegenerativas (Huntington`s, Parkinson, enfermedades mitocondriales, esclerosis lateral amiotrófica,etc), isquemia cardiaca y cerebral. Otra aplicación interesante del uso de la Cr  la encontramos como coadyuvante al tratamiento de la sarcopenia en adultos mayores. En una reciente revisión, Gualano y col.,2016 recogieron los efectos que la suplementación con Cr puede tener sobre la pérdida de masa muscular, hueso y función cognitiva en adultos mayores. La revisión, muestra como la ingesta de creatina en adultos mayores junto con el entrenamiento de la fuerza mejora la masa muscular y funcionalidad, mientras que los datos obtenidos sobre sus efectos sobre la mineralización ósea y función cognitiva no son aún claros. 

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA: DOSIS Y FACTORES QUE DETERMINAN LA RESPUESTA

Tus depósitos de creatina, de forma general y dependiendo de varios factores, se encuentra entorno al 60-80% de su saturación. La suplementación con Cr tienen como principal objetivo el aumentar la saturación de Cr muscular un 20-40% (Kreider et al.,2017). El protocolo clásico propuesto por el profesor R. Harris parece ser el que mayores incrementos de la Cr produce. Este protocolo consiste en 5g de creatina monohidrato (aproximadamente 0,3 g/Kg peso corporal) 4 veces al día, durante 5-7 días. Se ha visto efectivo en el aumento de las concentraciones de Cr intramuscular, si bien, a nivel de incremento en la Cr cerebral, parece que las dosis y el tiempo de suplementación deben ser superiores.  Una vez los depósitos de Cr están saturados, se empezaría con una fase de mantenimiento de aproximadamente 3-5 g/día, aunque diferentes estudios indican que algunos deportistas pueden necesitar mayores cantidades, 5-10g/día, para mantener lo niveles de Cr intramuscular (Kreider et al.,2017)

Otros protocolos de Cr alternativos sugieren una ingesta de 3 g/día de creatina monohidrato durante 28 días  dando lugar a un aumento gradual de la Cr (Kreider et al.,2017). Sin embargo, este método sólo daría lugar a un aumento gradual del contenido de creatina muscular en comparación con el método de carga, más rápido, lo que podría tener un menor efecto en el rendimiento  físico y/o adaptaciones al entrenamiento, hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas.

La investigación ha demostrado que una vez que las reservas de creatina en el músculo se elevan, por lo general tarda del orden de 4-6 semanas en volver a los niveles basales.

En cuanto al momento de la ingesta Antonio J. y Ciccone V (2013) demostraron que la ingesta de 5g de Cr post ejercicio tenía mayores beneficios en la composición corporal (ganancia de masa muscular y perdida de grasa) comparado con la ingesta de Cr pre ejercicio durante 4 semanas de un programa de entrenamiento de la fuerza en jóvenes bodybuilders. Candow y col.,2015 estudiaron el efecto de suplementación con Cr  (0,1 g/Kg) durante 32 semanas de entrenamiento de fuerza en adultos mayores (tres grupos: sin suplementación, suplementación antes y suplementación después de entrenar). En comparación con el entrenamiento de resistencia solo, la suplementación con Cr mejoró la fuerza muscular, siendo mayor cuando la ingesta de realizó posterior al ejercicio. Se ha especulado que las mejoras de la ingesta de Cr después del ejercicio pueden estar justificadas por un mayor transporte y acumulación de Cr en el músculo debido al aumento del flujo sanguíneo mediado por el ejercicio.

No hay evidencia de que los niveles de Cr muscular disminuyan por debajo de los niveles basales tras el cese de la suplementación de creatina. Por lo tanto, el potencial de largo plazo de supresión de la síntesis de la creatina endógena no parece ocurrir (Kreider et al.,2017)

Diferentes factores se han visto pueden afectar a la respuesta a la suplementación con creatina y a su retención.

Por ejemplo, un reciente articulo publicado por Solis y col. 2017 muestra como la suplementación  con este protocolo tiene diferencias tisulares en cuanto a la respuesta, no viéndose incrementada la Cr cerebral con ésta forma de ingesta. Además muestra como la edad y el tipo de dieta son también factores que influyen en la respuesta a la suplementación con creatina. El estudio demuestra como un protocolo estándar de Cr (0,3 g Kg día durante 7 días) es afectado por la edad, la dieta y el tejido. La suplementación con creatina incremento la PCr en todos los grupos, si bien hubo diferentes grados (adultos mayores > jovenes, vegetarianos > omnívoros). El cerebro demostró no responder a la suplementación con esas dosis de creatina, lo que puede hacer denotar la posibilidad de la necesidad de mayores dosis de creatina y por periodos de tiempo más prologando para buscar aumentos en la PCr en el cerebro. 

En cuanto a la biodisponibilidad de la Cr, como se comento anteriormente su suplementación eleva el contenido de Cr intramuscular en un rango del 20-40% principalmente en individuos con bajo contenido de creatina muscular. La Cr mas estudiada es el monohidrato de creatina. En esta se observa un pico en plasma a los 60 min de su ingestión seguida de una reducción. La Cr es estable en forma sólida pero no en disolución acuosa debido se produce ciclación intramolecular. La Cr generalmente es convertida en creatinina de forma elevada cuando el pH es bajo o la temperatura es alta por ello se vende fundamentalmente en forma solida.  La conversión sin embargo es mínima en el tracto gastrointestinal debido al tiempo de transito y su absorción y paso a la sangre, que es de aproximadamente el 100%.. La creatina alimenticia se absorbe fácilmente independientemente de la fuente, aunque puede haber algunas pérdidas durante la cocción dependiendo de las condiciones usadas. 

MECANISMOS DE ACCIÓN DE LA CREATINA

Si un mecanismo es conocido de la PCr es el de actuar como donador de grupos fosfato al ADP para regenerar ATP. Esto generara un efecto positivo sobre el rendimiento resultando en una más rápida generación de ATP entre series de ejercicio de fuerza lo que permite a los deportistas mantener mayor intensidades de entrenamiento y mejorar la calidad de los entrenamientos (Cooper et al.,2012)

Si, si, soy un amante de lo molecular pero no es el lugar para bombardearte con todos los mecanismos por los cuales puede actuar la creatina. A continuación te dejo una diapositiva que uso en mis cursos como síntesis de los mecanismos propuestos en la literatura sobre de la creatina

Pero además la creatina se ha postulado activa numerosas vías de señalización:

  • La Cr actúa como osmólito. Su entrada condiciona la entrada también de iones sodio y cloro a través del transportador CrT o SLC6A8, lo que da lugar al conocido “celular swelling” actuando como disparador de la expresión de genes osmosensores y proteínas relacionadas con la hipertrofia muscular.
  • Incremento del factor de crecimiento simular a la insulina (IGF-1)
  • Fosforilación de la proteína de unión al factor de iniciación de la transcripción en eucariotas (4E-BP1)
  • Aumento de factores reguladores miogénicos (ej. miogenina y MRF-4) y deportista no entrenados.
  • Diferenciación de células satélite miogénicas. En humanos se ha mostrado que 16 semanas de suplementarios con creativa en combinación con estregamiento de la fuerza incrementa el número de células satélite y mionúcleos en la fibra muscular, lo cual potencia el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de la fuerza como típicamente se ha observado tras la ingesta de creatina.
  • Incremento de la captación de glucosa por las fibras musculares en respuesta al aumento de la AMPK y GLUT-4.
  • Disminución de los niveles de miostatina (represor del crecimiento muscular).
  • Disminución de los niveles de cortisol.

SEGURIDAD DE LOS SUPLEMENTOS DE CREATIVA

The European food Safety Authority (EFSA) evaluó los diversos efectos de la Cr sobre la salud , rendimiento/capacidad física y memoria. El EFSA determinó que la Cr  incrementa el rendimiento físico durante ejercicios repetidos de corta duración y alta intensidad. Otros organismos como el Instituto Australiano del Deporte o el Colegio Americano de Medicina del Deporte, han categorizado a la Cr como un suplemento eficaz  y seguro.

De las diferentes formas de Cr que encontramos en el mercado, el monohidrato de creatina es el más popular y mejor investigada. El efecto secundario derivado de la suplementación con Cr  con más consistencia científica tiene que ver con el aumento de peso (Kreider et al.,2017). La información disponible de estudios tanto de corta como de larga duración en personas sanas y con patología, de niños a mayores, en dosis de 0,3 g/Kg/día a 0,8 g/Kg/día para un máximo de 5 años ha mostrado que no posee efectos adversos sobre la salud (Kreider et al.,2017)

En 2004, la EFSA evaluó un producto que contenía monohidrato de creatina de alta pureza (mínimo 99,95%) y con especificaciones de impurezas (creatinina: contenido máximo de 100 mg por kg, dicianidamida: contenido máximo de 50 mg por kg, dihidro-1,3,5-triazina: contenido inferior al límite de detección de 4,5 mg por kg, metales pesados: contenido máximo de 10 mg por kg, mercurio, cadmio, plomo y arsénico: contenido máximo de 1 mg por kg. La EFSA identificó un estudio a largo plazo sobre la seguridad de la creatina monohidrato en atletas jóvenes que recibieron 15,75 g de monohidrato de creatina por día durante 5 días y posteriormente un promedio de 5 g de monohidrato de creatina (5 a 10 g) por día hasta 21 meses. La suplementación con creatina no tuvo impacto en la química clínica de las muestras de suero y sangre total (incluyendo marcadores hematológicos y enzimas musculares e hepáticas) y en parámetros medidos en orina. La EFSA notó la falta de estudios a gran escala y bien controlados que afirman la seguridad de la creatina en grupos incluyendo individuos no entrenados y respaldó la conclusión del SCF de que 3 g de Cr por día es poco probable que plantee ningún riesgo, considerando una alta pureza de Cr dentro de los productos Cabe mencionar que un estudio realizado recientemente, que analizó las impurezas de 33 productos diferentes de Cr disponibles en el mercado italiano, reveló que el contenido de creatina en estos suplementos varió entre el 79 y el 91%. Aproximadamente el 50% de los productos presentaban impurezas que incluían principalmente el producto de su degradación, la creatinina, pero también las impurezas dihidro-1,3,5-triazina y dicianidamida en cantidades superiores a los valores considerados aceptables por la EFSA . Por lo tanto, es de gran importancia que los fabricantes cumplan con la calidad indicada del producto con el fin de prevenir posibles efectos adversos que pueden ser el resultado de las impurezas.

Por otro lado la literatura es inconsistente frente a algunos de los efectos secundarios atribuidos a la suplementación con Cr, aumento de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, problemas gastrointestinales, daño renal. Por tanto, la evidencia actual no muestra riesgo frente a esos efectos con el uso de la Cr en las dosis establecidas. En el caso de daño renal previo, se debe consultar con un profesional médico quien debe determinar su uso.

En cuanto a las diferentes formas de creatina disponibles en el mercado, la que mayor eficacia ha mostrado es el monohidrato de creatina. Os dejo una tabla comparativa de los diferentes tipos de creatina y su seguridad. 

Forma de creatina (g/mol)

co-Moleculas 

Cantidad correspondiente a 3 g de creatina (g)

Seguridad en función de la cantidad indicada

Creatina      

3,0

Creatina Monohidrato 

Agua 

3,4

Sin preocupaciones de seguridad

Piruvato de creatina 

Ácido pirúvico 

5g con 2 de piruvato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Citrato de creatina (1:1) 

Ácido cítrico 

7,4 con 4,4 de citrato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Tricreatina malato 

Ácido málico 

4 g con 1 de malato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Taurinato de creatina 

Taurina  

5,9 g con 2,9 g taurinato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de taurina.Cuando hay una ingesta adicional de taurina a través de bebidas energéticas la ingesta diaria total de taurina debe tenerse en cuenta por razones de seguridad. 

Creatina fosfato 

Acido fosfórico 

4,8 g con 1,8g de fosfato o 0,7g de fosforo

En algunos individuos se han reportado síntomas gastrointestinales leves después de la administración de más de 750 mg de fósforo por día

Oroato de tricreatina

Ácido orótico 

4,4 g con 1,2 g de oroato

Importantes preocupaciones de seguridad debido a los efectos promotores de tumores del ácido orótico

Creatina etil eter

Etanol

3,6 g con 1 g de etanol

No hay preocupación de seguridad, pero el aumento de los niveles de creatinina en el suero después de la ingesta de esta creatinina forma probablemente debido a la alta conversión de éster etílico de creatina a la creatinina en el tracto gastrointestinal

Piroglutamato de creatina 

acido piroglutamico 

6g con 3 g de piroglutamato

No hay preocupación por la seguridad en relación con la ingesta de ácido piroglutámico , pero papel poco claro en las enfermedades neurológicas

Gluconato de creatina 

ácido glucónico 

7,5 g con 4,5 de gluconato

Probablemente no hay preocupación de seguridad debido a la ya alta síntesis endógena (alrededor de 20 a 30 g por día

Creatina magnesio quelada (ratio ligado a mineral 1:1; 2:1 o 3:1)

Magnesio

3,6 g con 0,6 de Mg (1:1)

3,3 con 0,3 g de Mg (2:1)

3,2 con 0,2 g de Mg (3:1)

Posible incidencia de efectos adversos gastrointestinales en algunos individuos cuando se supera el nivel tolerable de ingesta superior de la ingesta  de magnesio (250 – 350 mg) (refiriéndose a sales de magnesio fácilmente disociables)

Diferente formas de creatina dosis encontradas y seguridad

En resumen…

  1. La Creatina monohidrato es la  ayuda ergogénica más eficaz para deportistas que intenten incrementar su rendimiento en ejercicio de alta intensidad y composición corporal durante el entrenamiento.
  2. No sólo es un suplemento seguro sino también con aplicaciones clínicas.
  3. La creatina monohidrato es la forma más estudiada, segura y eficaz.
  4. El uso combinado de Cr junto con proteína y carbohidratos puede mejorar la captación de creatina muscular.
  5. Los dos protocolos de suplementación pueden ser eficaces, si bien el protocolo clásico da resultados más rápidos y está mejor contractada su efectividad.
  6. La ingesta de Cr en poblaciones clínicas es mayor (0,3-0,8g/Kg día).

Sin más, te espero en la mesa la próxima semana o si quieres saber más sobre la creatina puedes escribirme a fernando.mata@nutriscience.pt y te informaré sobre el curso online de suplementación y ayudas ergogénicas que comenzará el próximo 20 de Julio. Un abrazo y hasta la semana que viene. Ah! Si te gustó la entrada no olvides compartir.

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