El sueño en deportistas ¿Un problema que solucionar? Parte 1

Buenas tardes!

Bienvenid@ un día más a la mesa de hablemos de nutrición. Hoy vamos a dar comienzo a la primera parte de un tema interesante y que muchas veces menospreciamos, el sueño.

¿Has pensado por qué dedicamos en torno a 1/3 de nuestra vida a dormir?¿Capricho de la naturaleza o necesidad fisiológica?

En concreto, voy a intentar que al terminar de leer las dos parte de este blog sepas: 1. ¿qué factores pueden alterar el sueño en los deportista? 2. ¿qué consecuencias tiene la falta de sueño en el deportista? y por último 3.¿qué podemos hacer (con especial énfasis en la nutrición) para mejorar el sueño en deportistas?

El sueño proporciona funciones psicológicas y fisiológicas que se consideran críticas para una recuperación optima del deportista

Empecemos!

¿Cómo duermen los deportista?

Si no eres deportista de élite o uno de los millones de personas que sufre insomnio en el mundo, no creas que no debes de seguir leyendo esta entrada. Será bueno saber que tu estilo de vida puede condicionar tu sueño y por ende tu salud.

Los datos en atletas sugieren que estos experimentan una pobre calidad de sueño en comparación a los no atletas (estudio)(estudio). Por ejemplo, un estudio mostró como atletas Australianos que iban a la cama sobre las 22:59  y despertaban en torno a las 7:12 obtenían 6.8h de sueño por noche (estudio), menos de las 8h recomendadas. Un reciente metaanalisis (estudio) muestra como los síntomas de insomnio son altos entre los atletas de élite, siendo la calidad del sueño más vulnerable antes de los grandes eventos competitivos, durante los períodos de entrenamiento de alta intensidad y después de viajes de larga distancia a competiciones. Los estudios revisados en el metaanalisis ​​apoyan ampliamente la conclusión de que los atletas de élite experimentan alteraciones del sueño y que tales trastornos se caracterizan por  síntomas de latencias de sueño más prolongadas, mayor fragmentación del sueño, sueño no reparador y fatiga diurna excesiva

Los atletas probablemente experimenten alteraciones en el sueño previas a la competición con problemas para conciliar el sueño debido al pensamiento en la competición y nerviosismo (estudio). Además de estas causas, hoy sabemos otros factores también interfieren en el sueño del deportista.  Veamos algunos ellos:

  • Jetlag social: a menudo nuestras obligaciones no nos dejan dormir aquello que nos gustaría, esto da lugar a lo que se conoce como jetlag social. Este representa la diferencia entre el reloj social y circadiano.  Es medido como la media de horas de sueño de diferencia entre lo días de trabajo y libres (estudio). En deportistas, esto puede ser debido a viajes, entrenamiento o competiciones.
  • Rasgos de la personalidad. Los deportistas de élite son seleccionados no solo por sus “atributos fisiológicos” sino también por los psicológicos. Es posible que algunas de estas características propias de la personalidad del deportista (también genéticas) sean fundamentales para el éxito en el deporte pero también predispongan a estos individuos a mayor riesgo de insomnio (estudio).
  • Excitación y sueño. Los deportistas actuales están enfrenados a  demandas mentales, emocionales y sociales mayores que nunca, a lo que se le añade otras como las relaciones personales, medios de comunicación, sponsor e intereses publicitarios (estudio). Además, los resultados de la competición puede también actuar como gatillo del estado de ánimo generando cambios en el nivel de excitación.
  • Factores relacionados con el propio ejercicio. Un reciente metaanalisis examinó a 2863 adultos (entre 18-69 años) con diferentes niveles de actividad física. Los autores mostraron como el ejercicio físico regular mejora de forma inmediata diferentes parámetro del sueño. Sin embargo, el deporte de élite tiene diferentes factores que pueden alterar estos beneficios. En cuanto a la intensidad del ejercicio, varios estudios han encontrado conexión entre la realización de ejercicio a elevadas intensidades a última hora del día y alteraciones en el sueño (estudio; estudio). Esto puede deberse al efecto del ejercicio de elevada intensidad sobre el retraso de la recuperación parasimpática (por tanto mayor activación), elevada frecuencia cardiaca y cambios en la temperatura corporal (aumento de la temperatura central), lo que puede alterar la cascada de termorregulación fisiológica que acompaña al sueño (estudio). También tenemos que tener en cuenta al sobreentrenamiento como  una de las causas/consecuencias de alteraciones de sueño.
  • Luces de los estadios. La exposición a  luz brillante decrece el estado de somnolencia, aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento, además de atenuar la caída de la temperatura corporal central (estudio). Sin embargo,lo que a priori puede ser una ventaja, también tiene su otra cara. La luz puede suprimir la producción de melatonina influyendo en el sueño (estudio;estudio;estudio). Sabemos que por ejemplo, los futbolistas están expuestos a las luces de los estadios, lo cual puede tener un impacto importante en el sueño.  Factores como la dosis (niveles de iluminancia), duración de la exposición, timing y longitud de onda tienen una importante influencia sobre el sueño, produciéndose máximos efectos de alerta con ≥ 1000 lux (estudio).  ¿Sabes cuantos lux tiene un estadio moderno?…los jugadores se encuentra expuestos a aproximadamente 250 focos de luz y 2000 lux de luz brillante! El impulso de sueño (máximo entre las 2:00 y las 6:00 a.m) es interferido con la exposición a luz que se produce tras los partidos en los traslados a de los jugadores (autobús, aeropuerto,luces del avión, luces de los teléfonos móviles o tablet).
  • El uso de dispositivos móviles y dispositivos electrónicos también se ha visto puede ser un factor que interfiera en el sueño de los deportistas (estudio). Así, algunos estudios muestran como existe una disminución de la calidad del sueño por el uso de dispositivos móviles (estudio) y una correlación negativa entre la cantidad de tecnología presente en el dormitorio y la duración del sueño (estudio). Por ejemplo, Wood et al., 2013 mostraron como el uso de 2h de tablet puede reducir un 22% la síntesis de melatonina. Por otro lado, el efecto estimulante que  tienen los diferentes medios de comunicación social pueden incrementar el estrés y la ansiedad, comprometiendo así el tiempo de sueño.
  • El uso de estimulantes también debe ser tenido en cuenta. En el caso de la cafeína algunos estudios han mostrado como la ingesta de 400 mg hasta 6 horas antes, puede provocar una disminución en el sueño (estudio) lo que puede ser debido a la inhibición de la secreción de melatonina mediante la unión de la cafeína a los receptores de adenosina (estudio). Si bien, los efectos de la cafeína no son iguales en todos los individuos, lo que se puede explicar por las diferencias en el tipo, número, y localización de los receptores de adenosina en todo el cuerpo, así como las diferencias en el metabolismo hepático de cafeína que alteran su vida media (estudio). Un reciente metaanalisis concluye como la calidad el sueño se ve alterada por la cafeína, siendo importante considerar como la magnitud de sus efectos sobre el sueño son modulados por diferencias individuales relacionadas con la edad, sexo, peso, predisposición genética y posiblemente otros factores. En cuanto al alcohol, algunos estudios han mostrado como el consumo en deportistas es elevado. Por ejemplo, en un equipo de fútbol profesional italiano se observó como el 66% de los jugadores eran bebedores regular de bebidas alcohólicas (estudio). El alcohol puede ser “usado” como medio de socialización post partido (estudio) lo que puede causar problema en el sueño del deportistas. Prentice C. et al., 2014 compararon los efectos del comportamiento “normal” después de un partido de rugby frente al comportamiento recomendado, observando los autores un elevado consumo del alcohol y pérdidas, de entre 1 y 4 horas de sueño, posteriores al partido.

  • Inconsistencia en los horarios de los partidos. Los deportistas, como por ejemplo los futbolistas, tienen diferente horarios de competición (ej. UEFA Champion League 8:45 pm; Liga Española 10:00 pm o liga Inglesa (16:00h). El profesor Relly y colaboradores mostraron como el rendimiento óptimo en fútbol se producirá entre las 4:00 y las 8:00, siendo el medio día el periodo de tiempo más desfavorable para el rendimiento. 
  • Diferencias Interindividuales. Esto también puede ser relacionado con el cronotipo del deportista. En este caso, una reciente revisión sistemática (estudio) muestra como el cronotipo puede influir en el fatiga y esfuerzo percibido por el deportista en relación con ejercicio submáximo cuando es realizado por la mañana. De esta forma aquellos sujetos con cronotipo M (mañana) parecen tener un mayor rendimiento, medido en tiempo de carrera, por la mañana  puesto que están menos fatigados en la primera parte del día, que los tipos N (ninguno) o E (nocturnos). Aún así y como apunta la revisión, la literatura actual sigue siendo débil a este respecto (estudio).
  • Viajes. La naturaleza repetitiva de la competición junto con el estrés de los viajes ponen a los atletas a limite fisiológico y psicológico. Los largos viajes internacionales tienen un impacto negativo sobre el sueño (disminuye la duración y eficiencia del sueño y aumenta el tiempo despierto) está bien documentado (estudio).

¿Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento del deportista?

Los efectos sobre el rendimiento de la pérdida de sueño son cada vez más consistentes, mostrando como un sueño inadecuado afecta a la velocidad, resistencia, fuerza, atención, función ejecutiva y aprendizaje (estudio)

El rendimiento deportivo se ve deteriorado con pérdidas leves del sueño (4-5h comparado con 7-8h) observándose deterioros en la velocidad, resistencia y precisión del rendimiento (estudio).

Además, el deportista durante la competición, requiere de una óptima función neurocognitiva. El sueño insuficiente se ha visto puede deteriorar la atención, la función ejecutiva y el aprendizaje (estudio)

Más allá del rendimiento físico y cognitivo del deportista, los efectos del sueño también se trasladan a la salud del deportista. Diferentes estudios han mostrado como el sueño insuficiente se vincula con mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad entre otras. 

Algo que me resulta muy interesante es la evidencia que apunta al mayor riesgo de lesiones relacionado con la insuficiencia de sueño (Mata, F., 2018). Se ha observado como aquellos adolescentes que dormían menos 8h por noche tenían 1,7 veces mayor probabilidad de experimentar una lesión que aquellos durmieron más de 8h (estudio). Parece que la disminución del tiempo de reacción y de las habilidades cognitiva contribuyen al incremento de lesiones. 

Por otro lado, el sueño se ha visto protector del aumento de riesgo de enfermedades. En un estudio interesante llevado a cabo por Cohen et al.,2009, los participantes evaluaron su sueño durante dos semanas y posterior a ello se les inoculó una dosis de virus activo del resfriado común (rinovirus). Aquellos que durmieron menos de 7h/noche previa a la inoculación tuvieron tres veces más probabilidad de desarrollar el resfriado después de la inoculación del virus que aquellos durmieron 8h o más. Otros estudios mas recientes han mostrado que existe un incremento significativo del riesgo de desarrollo de resfriado común cuando el sueño fue inferior a 6h por noche (estudio) comparado con dormir 7 horas o más.

El mantenimiento o consecución de un peso adecuado es muy importante para el deportista, sobre todo para aquellos que compiten en deportes de categoría de peso (Mata F.,2017, in press) Algunos estudios muestran la relación entre el IMC y la duración del sueño, siendo mayor cuanto menor es la duración de sueño (1). Duraciones de sueño cortas están asociadas con cambios en el perfil hormonal, por ejemplo, en hormonas que se relacionan con el hambre y la saciedad lo que podría explicar ciertos patrones alimentarios seguidos por sujetos con restricción de sueño que muestran incrementos en la ingesta energética, incrementos del tamaño de las porciones y una menor efectividad en el metabolismo de la glucosa. Por tanto, el sueño adecuado debe ser considerado un factor importante en el mantenimiento de peso adecuado.

Imagen Alteraciones fisiológicas y patológicas provocadas por alteraciones en en sueño (estudio)

En cuanto al sueño y la tolerancia al dolor, se ha visto como está íntimamente relacionado con su regulación. Un estudio encontró un 8% en la disminución del umbral de dolor después de una noche de deprivación de sueño (estudio) o aumento del dolor generalizado (5-10%) tras una noche de restricción de sueño (estudio)

Arriba os dejo una diapositiva que refleja los diferentes efectos de la falta de sueño en el deportista. En la próxima entrada veremos como poder mejorar y optimizar el sueño! Os espero!

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