Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”. Parte 1

Cuando hablamos de suplementación, en el contexto del deporte, la polémica siempre está servida.  Por una lado,  aquellos que llenan su despensa de cientos de botes (la mayoría inútiles) y por otro, los «ortodoxos del nada vale».

«El que busca la verdad corre el riesgo de encontrarla»  

 Manuel Vicent

Los extremos siempre tuvieron cosas en común, y en este caso, la incapacidad de querer conocer la verdades y mentiras (de forma deliberada o inconsciente) el  uno del otro. ¡No es oro todo lo que reluce.. pero tampoco todo es humo!  Hay que salir a buscar la verdad y no solo creer en la nuestra, sesgada en muchas ocasiones o auto-manipulada por la moda del «posicionamiento anti todo» (hoy en día bastante común por la llamada de seguidores que genera en redes sociales). La suplementación (bajo ciertas premisas como veremos) debe representar una herramienta más para usar con nuestros deportistas en ciertos momentos y bajo ciertas circunstancias.

«Cuando tu única herramienta es un martillo, todo te parece un clavo»

Abraham Maslow

Entremos a conocer algo más sobre la suplementación…

¿Está muy extendiendo el uso de suplementos por los atletas? ¿y por los deportista amateur?

Un meta-análisis reciente (Kpapik J.J et al.,2016) determinó que el 60% de los atletas consumían suplementos. En el pódium de consumo se subieron  las proteínas, multivitamínicos y minerales, vitamina C, bebidas y barritas deportivas. En un estudio realizado en España junto a mi gran amigo  y compañero Sánchez Oliver et al., 2016, sobre el consumo de suplementos en España, se hizo una encuesta a 2687 usuarios de gimnasio (458 mujere y 2229 hombres). El resultado del estudio mostró que los suplementos más utilizados fueron la proteina de suero (21,1%); creatina (16,9%) y otras proteinas (no suero)(16.3%) destacando su uso en hombres jóvenes que acuden de forma regular al gimnasio arias veces a la semana con el objeto de mejorar su rendimiento deportivo o estética corporal.

Los datos muestran como muchos atletas  (y no atletas) confían mucho en los suplementos, terminando por hacerlo más en ellos que en la propios alimentos.

«Lo que se encuentra al final de su tenedor es más poderoso que cualquier cosa que usted encontrará en la parte inferior de un frasco de pastillas».

 Dr. Mark Hyman

Los diferentes profesionales debemos saber que el uso de determinados suplementos  puede ser útil en determinados contextos, pequeñas diferencias pueden hacer que un deportista pueda tomar una medalla pero… ¿Eso significa que todo vale?

¡No! evidentemente no todo vale. Un enfoque más adecuado sería el plantearnos si realmente el suplemento o ayuda ergogénica considerada,  es eficaz, segura y legal (Thomas et al.,2017Burke et al.,2015).  Algunos suplementos (como iremos viendo en diferentes entradas) han mostrado cumplir estos tres criterios. Ejemplo de ello son la cafeína, la creatina monohidrato, el jugo de remolacha y la beta alanina (Burke et al.,2017).

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¿Es eficaz el suplemento? ¿Hace lo que dice hacer? ¿Lo necesito?

Valora su necesidad

Antes de plantearnos la eficacia de un suplemento, deberíamos valorar que necesidad tenemos de tomarlo. Comenzar la casa por el tejado nunca fue una buena idea. Muchos deportista y no deportistas buscan resultados  rápidos (ej. mejorar su composición corporal) lo que les lleva a invertir gran cantidad de dinero en tomar suplementos, mientras su cesta de la compra se llena de todo lo inadecuado. Por tanto, el primer planteamiento debería ser el evaluar la alimentación para que ésta sea como decía el Profesor Escudero adecuada, suficiente, armónica y de calidad.  ¿Qué difícil verdad? Algunos compañeros explican muy bien en sus blog como «llevar una alimentación adecuada».

No olvides que el plato principal no puede ser aquel que está en forma de pastilla.

El siguiente planteamiento debería ir enfocado al ¿para qué lo quiero?. Definido el objetivo de la suplementación debemos de empezar a valorar si de la infinita estantería de productos que dicen hacer lo que tu buscas, realmente todos  hacen lo que dicen.

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Busca información de calidad sobre el producto

Llegados a este punto la búsqueda de información es fundamental. ¡No!, las revistas de divulgación, en la mayoría de los casos, no son la mejor fuente de información…y un blog…¡tampoco! la ciencia tiene su lugar donde escribirse y leerse, siguiendo unas normas, unos revisores…en definitiva unas serie «de filtros» (que dependerán de la calidad de la revista). Podemos consultar diferentes base de datos científicas (Pub medSport DiscusGoogle Académico) en busca de un artículo que nos de luces o sombras sobre un suplemento. ¡Pero ojo! no basta con leer el título del artículo y compartir en Twitter el titular, la lectura debe ser crítica y no olvidar que algunos pueden tener conflictos de intereses ocultos. Éstos son capaces de hacernos creer que el agua es oro.

Pongamos algunos ejemplos que me resultan, cuanto menos, curiosos:

¿Hace lo que dice hacer?

Aún recuerdo en mis años de trabajo por diferentes centros deportivos como un suplemento de moda llegó en forma de creatina líquida. Alguno de sus anuncios decían algo así como «…se metaboliza de forma más rápida, segura y eficiente. El equivalente de 2500 mg por toma es asimilada en cuestión de minutos por la sangre». Otras muchas «perlas» le siguen a la publicidad. El Dr. Harris R. y col.,2004, sometieron a estudio el suplemento concluyendo  de forma interesante «…la pequeñas cantidades de creatina en el producto son demasiado pequeñas para dar lugar a un aumento muscular de creatina incluso con múltiples ingestas»…nos estaban vendiendo gato por liebre.

Otro estudio a examen fue el publicado en la Revista Nutrient en el año 2004. Los autores  (Bell el al.,2014) estudiaron los efectos de la ingesta de un concentrado de cereza ácida (de la cual cada vez existe mayor evidencia para algunos aspectos relacionados con la recuperación del deportista) sobre el estrés oxidativo, inflamación y daño muscular en 3 días simulados de ciclismo de carretera. El estudio concluyó que la respuesta inflamatoria y oxidativa fue disminuida con la ingesta del concentrado de cereza ácida y por tanto, podría ser eficiente su ingesta frente al estrés oxidativo. Cuando analizamos el estudio, observamos que el apartado de suplementación y control de la dieta dice «A lo largo del periodo de estudio, los participantes estaban obligados a adherirse a una dieta baja en polifenoles, lo que requiere la evitación de ingesta de de frutas, verduras, té, café, alcohol, chocolate, cereales, pan integral y cereales…». Por tanto, te los quito de la alimentación para dártelo en el concentrado ¿Será así eficaz? ¿Buscaron con esta manipulación el resultado que querían? P de pensar 🙂

Podía dar otros ejemplos no menos anecdóticos encontramos en la literatura ¿recuerdas el famoso ZMA? ¿Y la reciente polémica generada con el HMB?

Por actualidad, comentaré el HMB, una moléculas derivada de la leucina que ha sido llamada por algunos a convertirse en los «nueva testosterona».  Esto es así porque dos recientes estudios han mostrado en sus resultados que en HMB-FA puede ser más eficaz que los propios esteroides ¡sí como lo leen! además sin los aspectos negativos sobre la salud y legales que se derivan de los anabolizantes. Lo peor es, que me temo, que los autores de estos trabajos tienen muchas ganas de vender HMB-FA.

En uno de los estudios, el grupo e HMB ganó 7,4 Kg de masa magra durante 12 semanas, mientras que el grupo placebo ganó 2,1 Kg. El grupo placebo disminuyo la grasa corporal en un 2,1% mientras que el grupo HMB disminuyo un 6,6%. Pero estos resultados fueron poco para los que se obtuvieron en el segundo estudio.  En él, el grupo de HMB también tomo ATP, lo que les hizo ganar 8,5 Kg de masa magra en comparación con 2,1 Kg en el grupo placebo, mientras que la pérdida de grasa corporal fue de 8,5% frente al 2,4 en el grupo placebo ¿Increíble verdad?

Mira cuando comparamos los datos anteriores con un estudio de más 10 semanas donde se les administró a los sujetos del estudio 600 mg de testosterona a la semana…una imagen vale más que mil palabras…

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Imagen modificada de J. Agu, 2017.

Os dejo una carta al editor publicado recientemente en replica a estos estudios y liderada por el profesor Stu Phillips. No todo lo que se escribe en ciencia debe ser creído sino más bien sometido a juicio.

¿Podemos obtenerlo de fuentes naturales?

En algunos suplementos con elevado nivel evidencia (ej. creatina) sabemos que la ingesta a través de la alimentación con fines ergogénicos sería altamente complicada. Sin embargo, otros (aunque no siempre) podemos adquirirlos a través del consumo de la fuente de alimento que lo contiene. Ejemplo de ello puede ser la cafeína. Hasta no hace mucho tiempo, el consumo de cafeína anhidra parecía ser más eficaz que su consumo en el café. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que la cafeína anhidra puede ser tan eficaz como la contenida al tomar café. ¡Por tanto no descartes un buen café! Es importante conocer la dosis de cafeína que nos aporta el café (os recomiendo algunas páginas) y por todo, no olvidar que en ciertos momentos (intraesfuerzo por ej.) la suplementación puede ser más útil. En otras entradas hablaremos más en detalle de la cafeína.

Os espero en la segunda parte!

Saludos