El sueño en deportistas ¿Un problema que solucionar? Parte 1

Buenas tardes!

Bienvenid@ un día más a la mesa de hablemos de nutrición. Hoy vamos a dar comienzo a la primera parte de un tema interesante y que muchas veces menospreciamos, el sueño.

¿Has pensado por qué dedicamos en torno a 1/3 de nuestra vida a dormir?¿Capricho de la naturaleza o necesidad fisiológica?

En concreto, voy a intentar que al terminar de leer las dos parte de este blog sepas: 1. ¿qué factores pueden alterar el sueño en los deportista? 2. ¿qué consecuencias tiene la falta de sueño en el deportista? y por último 3.¿qué podemos hacer (con especial énfasis en la nutrición) para mejorar el sueño en deportistas?

El sueño proporciona funciones psicológicas y fisiológicas que se consideran críticas para una recuperación optima del deportista

Empecemos!

¿Cómo duermen los deportista?

Si no eres deportista de élite o uno de los millones de personas que sufre insomnio en el mundo, no creas que no debes de seguir leyendo esta entrada. Será bueno saber que tu estilo de vida puede condicionar tu sueño y por ende tu salud.

Los datos en atletas sugieren que estos experimentan una pobre calidad de sueño en comparación a los no atletas (estudio)(estudio). Por ejemplo, un estudio mostró como atletas Australianos que iban a la cama sobre las 22:59  y despertaban en torno a las 7:12 obtenían 6.8h de sueño por noche (estudio), menos de las 8h recomendadas. Un reciente metaanalisis (estudio) muestra como los síntomas de insomnio son altos entre los atletas de élite, siendo la calidad del sueño más vulnerable antes de los grandes eventos competitivos, durante los períodos de entrenamiento de alta intensidad y después de viajes de larga distancia a competiciones. Los estudios revisados en el metaanalisis ​​apoyan ampliamente la conclusión de que los atletas de élite experimentan alteraciones del sueño y que tales trastornos se caracterizan por  síntomas de latencias de sueño más prolongadas, mayor fragmentación del sueño, sueño no reparador y fatiga diurna excesiva

Los atletas probablemente experimenten alteraciones en el sueño previas a la competición con problemas para conciliar el sueño debido al pensamiento en la competición y nerviosismo (estudio). Además de estas causas, hoy sabemos otros factores también interfieren en el sueño del deportista.  Veamos algunos ellos:

  • Jetlag social: a menudo nuestras obligaciones no nos dejan dormir aquello que nos gustaría, esto da lugar a lo que se conoce como jetlag social. Este representa la diferencia entre el reloj social y circadiano.  Es medido como la media de horas de sueño de diferencia entre lo días de trabajo y libres (estudio). En deportistas, esto puede ser debido a viajes, entrenamiento o competiciones.
  • Rasgos de la personalidad. Los deportistas de élite son seleccionados no solo por sus “atributos fisiológicos” sino también por los psicológicos. Es posible que algunas de estas características propias de la personalidad del deportista (también genéticas) sean fundamentales para el éxito en el deporte pero también predispongan a estos individuos a mayor riesgo de insomnio (estudio).
  • Excitación y sueño. Los deportistas actuales están enfrenados a  demandas mentales, emocionales y sociales mayores que nunca, a lo que se le añade otras como las relaciones personales, medios de comunicación, sponsor e intereses publicitarios (estudio). Además, los resultados de la competición puede también actuar como gatillo del estado de ánimo generando cambios en el nivel de excitación.
  • Factores relacionados con el propio ejercicio. Un reciente metaanalisis examinó a 2863 adultos (entre 18-69 años) con diferentes niveles de actividad física. Los autores mostraron como el ejercicio físico regular mejora de forma inmediata diferentes parámetro del sueño. Sin embargo, el deporte de élite tiene diferentes factores que pueden alterar estos beneficios. En cuanto a la intensidad del ejercicio, varios estudios han encontrado conexión entre la realización de ejercicio a elevadas intensidades a última hora del día y alteraciones en el sueño (estudio; estudio). Esto puede deberse al efecto del ejercicio de elevada intensidad sobre el retraso de la recuperación parasimpática (por tanto mayor activación), elevada frecuencia cardiaca y cambios en la temperatura corporal (aumento de la temperatura central), lo que puede alterar la cascada de termorregulación fisiológica que acompaña al sueño (estudio). También tenemos que tener en cuenta al sobreentrenamiento como  una de las causas/consecuencias de alteraciones de sueño.
  • Luces de los estadios. La exposición a  luz brillante decrece el estado de somnolencia, aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento, además de atenuar la caída de la temperatura corporal central (estudio). Sin embargo,lo que a priori puede ser una ventaja, también tiene su otra cara. La luz puede suprimir la producción de melatonina influyendo en el sueño (estudio;estudio;estudio). Sabemos que por ejemplo, los futbolistas están expuestos a las luces de los estadios, lo cual puede tener un impacto importante en el sueño.  Factores como la dosis (niveles de iluminancia), duración de la exposición, timing y longitud de onda tienen una importante influencia sobre el sueño, produciéndose máximos efectos de alerta con ≥ 1000 lux (estudio).  ¿Sabes cuantos lux tiene un estadio moderno?…los jugadores se encuentra expuestos a aproximadamente 250 focos de luz y 2000 lux de luz brillante! El impulso de sueño (máximo entre las 2:00 y las 6:00 a.m) es interferido con la exposición a luz que se produce tras los partidos en los traslados a de los jugadores (autobús, aeropuerto,luces del avión, luces de los teléfonos móviles o tablet).
  • El uso de dispositivos móviles y dispositivos electrónicos también se ha visto puede ser un factor que interfiera en el sueño de los deportistas (estudio). Así, algunos estudios muestran como existe una disminución de la calidad del sueño por el uso de dispositivos móviles (estudio) y una correlación negativa entre la cantidad de tecnología presente en el dormitorio y la duración del sueño (estudio). Por ejemplo, Wood et al., 2013 mostraron como el uso de 2h de tablet puede reducir un 22% la síntesis de melatonina. Por otro lado, el efecto estimulante que  tienen los diferentes medios de comunicación social pueden incrementar el estrés y la ansiedad, comprometiendo así el tiempo de sueño.
  • El uso de estimulantes también debe ser tenido en cuenta. En el caso de la cafeína algunos estudios han mostrado como la ingesta de 400 mg hasta 6 horas antes, puede provocar una disminución en el sueño (estudio) lo que puede ser debido a la inhibición de la secreción de melatonina mediante la unión de la cafeína a los receptores de adenosina (estudio). Si bien, los efectos de la cafeína no son iguales en todos los individuos, lo que se puede explicar por las diferencias en el tipo, número, y localización de los receptores de adenosina en todo el cuerpo, así como las diferencias en el metabolismo hepático de cafeína que alteran su vida media (estudio). Un reciente metaanalisis concluye como la calidad el sueño se ve alterada por la cafeína, siendo importante considerar como la magnitud de sus efectos sobre el sueño son modulados por diferencias individuales relacionadas con la edad, sexo, peso, predisposición genética y posiblemente otros factores. En cuanto al alcohol, algunos estudios han mostrado como el consumo en deportistas es elevado. Por ejemplo, en un equipo de fútbol profesional italiano se observó como el 66% de los jugadores eran bebedores regular de bebidas alcohólicas (estudio). El alcohol puede ser “usado” como medio de socialización post partido (estudio) lo que puede causar problema en el sueño del deportistas. Prentice C. et al., 2014 compararon los efectos del comportamiento “normal” después de un partido de rugby frente al comportamiento recomendado, observando los autores un elevado consumo del alcohol y pérdidas, de entre 1 y 4 horas de sueño, posteriores al partido.

  • Inconsistencia en los horarios de los partidos. Los deportistas, como por ejemplo los futbolistas, tienen diferente horarios de competición (ej. UEFA Champion League 8:45 pm; Liga Española 10:00 pm o liga Inglesa (16:00h). El profesor Relly y colaboradores mostraron como el rendimiento óptimo en fútbol se producirá entre las 4:00 y las 8:00, siendo el medio día el periodo de tiempo más desfavorable para el rendimiento. 
  • Diferencias Interindividuales. Esto también puede ser relacionado con el cronotipo del deportista. En este caso, una reciente revisión sistemática (estudio) muestra como el cronotipo puede influir en el fatiga y esfuerzo percibido por el deportista en relación con ejercicio submáximo cuando es realizado por la mañana. De esta forma aquellos sujetos con cronotipo M (mañana) parecen tener un mayor rendimiento, medido en tiempo de carrera, por la mañana  puesto que están menos fatigados en la primera parte del día, que los tipos N (ninguno) o E (nocturnos). Aún así y como apunta la revisión, la literatura actual sigue siendo débil a este respecto (estudio).
  • Viajes. La naturaleza repetitiva de la competición junto con el estrés de los viajes ponen a los atletas a limite fisiológico y psicológico. Los largos viajes internacionales tienen un impacto negativo sobre el sueño (disminuye la duración y eficiencia del sueño y aumenta el tiempo despierto) está bien documentado (estudio).

¿Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento del deportista?

Los efectos sobre el rendimiento de la pérdida de sueño son cada vez más consistentes, mostrando como un sueño inadecuado afecta a la velocidad, resistencia, fuerza, atención, función ejecutiva y aprendizaje (estudio)

El rendimiento deportivo se ve deteriorado con pérdidas leves del sueño (4-5h comparado con 7-8h) observándose deterioros en la velocidad, resistencia y precisión del rendimiento (estudio).

Además, el deportista durante la competición, requiere de una óptima función neurocognitiva. El sueño insuficiente se ha visto puede deteriorar la atención, la función ejecutiva y el aprendizaje (estudio)

Más allá del rendimiento físico y cognitivo del deportista, los efectos del sueño también se trasladan a la salud del deportista. Diferentes estudios han mostrado como el sueño insuficiente se vincula con mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad entre otras. 

Algo que me resulta muy interesante es la evidencia que apunta al mayor riesgo de lesiones relacionado con la insuficiencia de sueño (Mata, F., 2018). Se ha observado como aquellos adolescentes que dormían menos 8h por noche tenían 1,7 veces mayor probabilidad de experimentar una lesión que aquellos durmieron más de 8h (estudio). Parece que la disminución del tiempo de reacción y de las habilidades cognitiva contribuyen al incremento de lesiones. 

Por otro lado, el sueño se ha visto protector del aumento de riesgo de enfermedades. En un estudio interesante llevado a cabo por Cohen et al.,2009, los participantes evaluaron su sueño durante dos semanas y posterior a ello se les inoculó una dosis de virus activo del resfriado común (rinovirus). Aquellos que durmieron menos de 7h/noche previa a la inoculación tuvieron tres veces más probabilidad de desarrollar el resfriado después de la inoculación del virus que aquellos durmieron 8h o más. Otros estudios mas recientes han mostrado que existe un incremento significativo del riesgo de desarrollo de resfriado común cuando el sueño fue inferior a 6h por noche (estudio) comparado con dormir 7 horas o más.

El mantenimiento o consecución de un peso adecuado es muy importante para el deportista, sobre todo para aquellos que compiten en deportes de categoría de peso (Mata F.,2017, in press) Algunos estudios muestran la relación entre el IMC y la duración del sueño, siendo mayor cuanto menor es la duración de sueño (1). Duraciones de sueño cortas están asociadas con cambios en el perfil hormonal, por ejemplo, en hormonas que se relacionan con el hambre y la saciedad lo que podría explicar ciertos patrones alimentarios seguidos por sujetos con restricción de sueño que muestran incrementos en la ingesta energética, incrementos del tamaño de las porciones y una menor efectividad en el metabolismo de la glucosa. Por tanto, el sueño adecuado debe ser considerado un factor importante en el mantenimiento de peso adecuado.

Imagen Alteraciones fisiológicas y patológicas provocadas por alteraciones en en sueño (estudio)

En cuanto al sueño y la tolerancia al dolor, se ha visto como está íntimamente relacionado con su regulación. Un estudio encontró un 8% en la disminución del umbral de dolor después de una noche de deprivación de sueño (estudio) o aumento del dolor generalizado (5-10%) tras una noche de restricción de sueño (estudio)

Arriba os dejo una diapositiva que refleja los diferentes efectos de la falta de sueño en el deportista. En la próxima entrada veremos como poder mejorar y optimizar el sueño! Os espero!

Recuerda puedes aprender mucho más sobre todo lo aquí expuesto en aula.nutriscience.pt curso de nutrición deportiva 2ªEdición.

 

Creatina: mucho más que una ayuda ergogénica

Buenos dias amig@!

En primer lugar quiero pedirte disculpas, disculpas por el tiempo de ausencia en el blog…pero créeme, por más que quise… otras tareas me lo impidieron. Gracias por tu paciencia y te invito, una vez más, a sentarte conmigo en la mesa de hablemosdenutrición.

Esta semana te quiero hablar de una ayuda ergogénica muy conocida, popular, segura y eficaz: la creatina.

Hace unos meses me preguntaban en una revista, Fernando ¿qué ayuda ergogénica crees tiene más aval científico? y contestaba esto…

Revista Train Hard (2016)

Esta semana, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicaba este artículo que tuve la suerte de leer previo a su publicación final. Voy a comentarte algunas cosas interesantes de él y de otros actuales sobre la creatina, su uso en el rendimiento y la salud. Empecemos…

Conociendo a la creatina

Hace una semana terminé un capítulo de lo que será el nuevo libro que publicaremos sobre “Suplementación y ayudas ergogénicas en el deporte” (2018). Esto, junto con la preparación del curso de suplementación deportiva que impartiré el próximo 20 de Julio hasta el 10 de Agosto (cursos.sp@nutriscience.pt) me hizo entrar y revisar gran parte de lo que hoy conocemos sobre esta ayuda.

Químicamente la creatina (Cr) (ácido alfa guanidinoacético) es una amina descubierta hace ya más de 170 años por el investigador francés Michel Eugene Chevreul. Podría contarte algunos aspectos interesantes de su historia pero eso, junto con otros temas, lo dejamos para el curso de suplementación. Si te quiero comentar que el “padre” de casi todo lo que hoy sabemos sobre la Cr y rendimiento, viene de la mano del científico inglés Roger Harris. Es importante mirar a la historia de la ciencia y a cada uno de sus pequeños y/o grandes héroes… Hoy, por desgracia, nuestros héroes los encontramos en programas de TV (tranquil@, se que tú y yo no).

Si tu dieta es omnívora tiene que saber contiene aproximadamente entre 1-2g de Cr al día. Esta Cr la vas a encontrar fundamentalmente en el pescado y la carne (ver tabla). Además de la ingesta de Cr, tu organismo también es capaz de sintetizarla (~ 1-2g/día) de forma endógena con la participación de varios tejidos (riñón e hígado), aminoácidos (glicina, arginina, metionina) y vitaminas. Es interesante conocer cómo sintetizamos la Cr para saber como ciertos déficit nutricionales pueden provocar una menor producción de este compuesto (ejemplo deficiencia de folato y B12 pueden comprometer su síntesis). Por otra parte, nos ayuda también a entender como ciertas enzimas que intervienen en el proceso pueden ser reguladas disminuyendo su actividad, y por tanto la síntesis de Cr cuando su aporte es externo (una vez más tranquil@! tu cuerpo no dejará de sintetizar Cr o sintetizará menos cuando dejes de tomar). Pero aunque la bioquímica me apasiona todo este tema junto con otros muy interesantes te los contaré en la clase que dedicaré a ello. Ahora quiero ser simple y concreto.

El 90-95% de tu Cr se encuentra en el músculo esquelético y una pequeña cantidad en testículos y cerebro. De la cantidad de Cr contenida en tu músculo, unos 120 mmol/Kg, suponiendo pesas  70Kg, una parte corresponde a Cr libre y otra la vas a encontrar como fosfocreatina (PCr). Hoy sabemos que existe un límite superior de almacenamiento de creatina en torno a los 160g mmol/Kg y es ese límite, (saturación de creatina muscular) lo que buscamos con la suplementación de Cr. Del total de Cr muscular almacenada en el músculo, un 1-2% será degrada a creatinina y excretada por la orina.

Alimento
Concentración de creatina (g/100g)

Arenque

0,65-1,00

Carne de cerdo

0.50

Carne bovina

0,45

Salmón

0,45

Atún

0,40

Bacalao

0,40

Lenguado

0,20

Leche

0,01

Contenido de Cr en algunos alimentos Fuente: Gualano 2010.

Bien, ya conoces algo, pero poco creéme, sobre la creatina …sigamos… 

¿PARA QUÉ SUPLEMENTAR CON CREATINA?

Si te fijas en mi primera entrada del blog, comencé hablando de algunos mitos o realidades que envuelven a la suplementación en el deportista. Es importante considerar que no todo es válido en un mercado creciente de suplementos, donde los intereses en ocasiones priman sobre la verdad y donde la mayoría de productos no demuestran hacer aquello dicen y prometen hacer.  Sin embargo, la Cr es de aquellos suplementos donde la evidencia es elevada, tanto en su efectividad así como en seguridad y legalidad. 

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sacó hace años (2007) un posicionamiento sobre los efectos de la creatina en el rendimiento. Esta misma semana, la ISSN ha publicado otro posicionamiento sobre la seguridad y eficacia de este suplemento. No es el único organismo que avala su uso, efectividad y seguridad. Otros organismo como la American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine y la EFSA también lo avalan. Por tanto, y antes ciertas demandas impuestas por el tipo de ejercicio, objetivo o incluso la salud, un profesional puede determinar la necesidad o no de su uso. 

Hall M y col. 2013 denotan como la Cr ha sido uno de los suplementos más profusamente estudiados, existiendo más de 300 estudios que han evaluado su efecto sobre el rendimiento de fuerza y donde el 70% muestra incrementos de la fuerza.  Kreider y col.,2017 señalan como la suplementación con Cr  incrementa la concentración de Cr muscular, lo que aumenta el rendimiento y/o mejora las adaptaciones al entrenamiento. Dos recientes metaanalisis (Lanhers y col., 2015: Lanhers y col.,2016) evaluaron los efectos de la suplementación con Cr en el rendimiento de fuerza de miembros inferiores y superiores. Ambos metaanalisis concluyen que la ingesta de Cr es efectiva para aumentar la fuerza tanto de miembros inferiores como de superiores en ejercicios de una duración menor a tres minutos, independiente de las características de la población, protocolo de entrenamiento, dosis de suplemento y duración.

Efectos ergógénicos de la creatina (Kreider et al.,2017)

Aumento del rendimiento de un sprint único o repetido

Aumento del trabajo realizado entre series a la máxima capacidad de contracción muscular 

Incremento de la masa muscular y fuerza durante el entrenamiento de fuerza (estudio)(estudio)

Mejora la resíntesis de glucógeno (estudio)

Incremento del umbral anaeróbico

Posible incremento de la capacidad aeróbica 

Incrementa la capacidad de trabajo

Mejora la recuperación (estudio)

Aumenta la tolerancia al ejercicio

Además, otros estudios han mostrado como la suplementación con creatina potencia la recuperación post-ejercicio, previene lesiones, mejora la termorregulación, ayudar optimizar la recuperación de lesiones y puede actuar como neuroprotector frente a contusiones cerebrales y daño medular (Kreider et al.,2017).

La ingesta de Cr en deportistas de fuerza y potencia optimiza las adaptaciones al entrenamiento o en atletas que necesitan sprint intermitentes y optimizar la recuperación durante la competición  (fútbol, fútbol americano, baloncesto tenis...mejora el rendimiento y recuperación. Después de la carga de creatina, el rendimiento del alta intensidad y/o capacidad de repetir esfuerzos se incrementa un 10-20% dependiendo de la magnitud del incremento en la PCr.  

A continuación te dejo algunos ejemplos de eventos deportivos donde la creatina puede aumentar el rendimiento (adaptado de Kreider et al.,2017)

Más allá de la mejora del rendimiento físico observada con la suplementación de Cr  un elevado cuerpo de evidencia está mostrando importante usos terapéuticos (ver imagen tomada de Gualano y col .2011). Estudios recientes están mostrando su aplicación médica en enfermedades que cursan con deficiencias en la síntesis Cr . También numerosos estudios están investigando el uso terapéutico de la Cr  en enfermedades neurodegenerativas (Huntington`s, Parkinson, enfermedades mitocondriales, esclerosis lateral amiotrófica,etc), isquemia cardiaca y cerebral. Otra aplicación interesante del uso de la Cr  la encontramos como coadyuvante al tratamiento de la sarcopenia en adultos mayores. En una reciente revisión, Gualano y col.,2016 recogieron los efectos que la suplementación con Cr puede tener sobre la pérdida de masa muscular, hueso y función cognitiva en adultos mayores. La revisión, muestra como la ingesta de creatina en adultos mayores junto con el entrenamiento de la fuerza mejora la masa muscular y funcionalidad, mientras que los datos obtenidos sobre sus efectos sobre la mineralización ósea y función cognitiva no son aún claros. 

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA: DOSIS Y FACTORES QUE DETERMINAN LA RESPUESTA

Tus depósitos de creatina, de forma general y dependiendo de varios factores, se encuentra entorno al 60-80% de su saturación. La suplementación con Cr tienen como principal objetivo el aumentar la saturación de Cr muscular un 20-40% (Kreider et al.,2017). El protocolo clásico propuesto por el profesor R. Harris parece ser el que mayores incrementos de la Cr produce. Este protocolo consiste en 5g de creatina monohidrato (aproximadamente 0,3 g/Kg peso corporal) 4 veces al día, durante 5-7 días. Se ha visto efectivo en el aumento de las concentraciones de Cr intramuscular, si bien, a nivel de incremento en la Cr cerebral, parece que las dosis y el tiempo de suplementación deben ser superiores.  Una vez los depósitos de Cr están saturados, se empezaría con una fase de mantenimiento de aproximadamente 3-5 g/día, aunque diferentes estudios indican que algunos deportistas pueden necesitar mayores cantidades, 5-10g/día, para mantener lo niveles de Cr intramuscular (Kreider et al.,2017)

Otros protocolos de Cr alternativos sugieren una ingesta de 3 g/día de creatina monohidrato durante 28 días  dando lugar a un aumento gradual de la Cr (Kreider et al.,2017). Sin embargo, este método sólo daría lugar a un aumento gradual del contenido de creatina muscular en comparación con el método de carga, más rápido, lo que podría tener un menor efecto en el rendimiento  físico y/o adaptaciones al entrenamiento, hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas.

La investigación ha demostrado que una vez que las reservas de creatina en el músculo se elevan, por lo general tarda del orden de 4-6 semanas en volver a los niveles basales.

En cuanto al momento de la ingesta Antonio J. y Ciccone V (2013) demostraron que la ingesta de 5g de Cr post ejercicio tenía mayores beneficios en la composición corporal (ganancia de masa muscular y perdida de grasa) comparado con la ingesta de Cr pre ejercicio durante 4 semanas de un programa de entrenamiento de la fuerza en jóvenes bodybuilders. Candow y col.,2015 estudiaron el efecto de suplementación con Cr  (0,1 g/Kg) durante 32 semanas de entrenamiento de fuerza en adultos mayores (tres grupos: sin suplementación, suplementación antes y suplementación después de entrenar). En comparación con el entrenamiento de resistencia solo, la suplementación con Cr mejoró la fuerza muscular, siendo mayor cuando la ingesta de realizó posterior al ejercicio. Se ha especulado que las mejoras de la ingesta de Cr después del ejercicio pueden estar justificadas por un mayor transporte y acumulación de Cr en el músculo debido al aumento del flujo sanguíneo mediado por el ejercicio.

No hay evidencia de que los niveles de Cr muscular disminuyan por debajo de los niveles basales tras el cese de la suplementación de creatina. Por lo tanto, el potencial de largo plazo de supresión de la síntesis de la creatina endógena no parece ocurrir (Kreider et al.,2017)

Diferentes factores se han visto pueden afectar a la respuesta a la suplementación con creatina y a su retención.

Por ejemplo, un reciente articulo publicado por Solis y col. 2017 muestra como la suplementación  con este protocolo tiene diferencias tisulares en cuanto a la respuesta, no viéndose incrementada la Cr cerebral con ésta forma de ingesta. Además muestra como la edad y el tipo de dieta son también factores que influyen en la respuesta a la suplementación con creatina. El estudio demuestra como un protocolo estándar de Cr (0,3 g Kg día durante 7 días) es afectado por la edad, la dieta y el tejido. La suplementación con creatina incremento la PCr en todos los grupos, si bien hubo diferentes grados (adultos mayores > jovenes, vegetarianos > omnívoros). El cerebro demostró no responder a la suplementación con esas dosis de creatina, lo que puede hacer denotar la posibilidad de la necesidad de mayores dosis de creatina y por periodos de tiempo más prologando para buscar aumentos en la PCr en el cerebro. 

En cuanto a la biodisponibilidad de la Cr, como se comento anteriormente su suplementación eleva el contenido de Cr intramuscular en un rango del 20-40% principalmente en individuos con bajo contenido de creatina muscular. La Cr mas estudiada es el monohidrato de creatina. En esta se observa un pico en plasma a los 60 min de su ingestión seguida de una reducción. La Cr es estable en forma sólida pero no en disolución acuosa debido se produce ciclación intramolecular. La Cr generalmente es convertida en creatinina de forma elevada cuando el pH es bajo o la temperatura es alta por ello se vende fundamentalmente en forma solida.  La conversión sin embargo es mínima en el tracto gastrointestinal debido al tiempo de transito y su absorción y paso a la sangre, que es de aproximadamente el 100%.. La creatina alimenticia se absorbe fácilmente independientemente de la fuente, aunque puede haber algunas pérdidas durante la cocción dependiendo de las condiciones usadas. 

MECANISMOS DE ACCIÓN DE LA CREATINA

Si un mecanismo es conocido de la PCr es el de actuar como donador de grupos fosfato al ADP para regenerar ATP. Esto generara un efecto positivo sobre el rendimiento resultando en una más rápida generación de ATP entre series de ejercicio de fuerza lo que permite a los deportistas mantener mayor intensidades de entrenamiento y mejorar la calidad de los entrenamientos (Cooper et al.,2012)

Si, si, soy un amante de lo molecular pero no es el lugar para bombardearte con todos los mecanismos por los cuales puede actuar la creatina. A continuación te dejo una diapositiva que uso en mis cursos como síntesis de los mecanismos propuestos en la literatura sobre de la creatina

Pero además la creatina se ha postulado activa numerosas vías de señalización:

  • La Cr actúa como osmólito. Su entrada condiciona la entrada también de iones sodio y cloro a través del transportador CrT o SLC6A8, lo que da lugar al conocido “celular swelling” actuando como disparador de la expresión de genes osmosensores y proteínas relacionadas con la hipertrofia muscular.
  • Incremento del factor de crecimiento simular a la insulina (IGF-1)
  • Fosforilación de la proteína de unión al factor de iniciación de la transcripción en eucariotas (4E-BP1)
  • Aumento de factores reguladores miogénicos (ej. miogenina y MRF-4) y deportista no entrenados.
  • Diferenciación de células satélite miogénicas. En humanos se ha mostrado que 16 semanas de suplementarios con creativa en combinación con estregamiento de la fuerza incrementa el número de células satélite y mionúcleos en la fibra muscular, lo cual potencia el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de la fuerza como típicamente se ha observado tras la ingesta de creatina.
  • Incremento de la captación de glucosa por las fibras musculares en respuesta al aumento de la AMPK y GLUT-4.
  • Disminución de los niveles de miostatina (represor del crecimiento muscular).
  • Disminución de los niveles de cortisol.

SEGURIDAD DE LOS SUPLEMENTOS DE CREATIVA

The European food Safety Authority (EFSA) evaluó los diversos efectos de la Cr sobre la salud , rendimiento/capacidad física y memoria. El EFSA determinó que la Cr  incrementa el rendimiento físico durante ejercicios repetidos de corta duración y alta intensidad. Otros organismos como el Instituto Australiano del Deporte o el Colegio Americano de Medicina del Deporte, han categorizado a la Cr como un suplemento eficaz  y seguro.

De las diferentes formas de Cr que encontramos en el mercado, el monohidrato de creatina es el más popular y mejor investigada. El efecto secundario derivado de la suplementación con Cr  con más consistencia científica tiene que ver con el aumento de peso (Kreider et al.,2017). La información disponible de estudios tanto de corta como de larga duración en personas sanas y con patología, de niños a mayores, en dosis de 0,3 g/Kg/día a 0,8 g/Kg/día para un máximo de 5 años ha mostrado que no posee efectos adversos sobre la salud (Kreider et al.,2017)

En 2004, la EFSA evaluó un producto que contenía monohidrato de creatina de alta pureza (mínimo 99,95%) y con especificaciones de impurezas (creatinina: contenido máximo de 100 mg por kg, dicianidamida: contenido máximo de 50 mg por kg, dihidro-1,3,5-triazina: contenido inferior al límite de detección de 4,5 mg por kg, metales pesados: contenido máximo de 10 mg por kg, mercurio, cadmio, plomo y arsénico: contenido máximo de 1 mg por kg. La EFSA identificó un estudio a largo plazo sobre la seguridad de la creatina monohidrato en atletas jóvenes que recibieron 15,75 g de monohidrato de creatina por día durante 5 días y posteriormente un promedio de 5 g de monohidrato de creatina (5 a 10 g) por día hasta 21 meses. La suplementación con creatina no tuvo impacto en la química clínica de las muestras de suero y sangre total (incluyendo marcadores hematológicos y enzimas musculares e hepáticas) y en parámetros medidos en orina. La EFSA notó la falta de estudios a gran escala y bien controlados que afirman la seguridad de la creatina en grupos incluyendo individuos no entrenados y respaldó la conclusión del SCF de que 3 g de Cr por día es poco probable que plantee ningún riesgo, considerando una alta pureza de Cr dentro de los productos Cabe mencionar que un estudio realizado recientemente, que analizó las impurezas de 33 productos diferentes de Cr disponibles en el mercado italiano, reveló que el contenido de creatina en estos suplementos varió entre el 79 y el 91%. Aproximadamente el 50% de los productos presentaban impurezas que incluían principalmente el producto de su degradación, la creatinina, pero también las impurezas dihidro-1,3,5-triazina y dicianidamida en cantidades superiores a los valores considerados aceptables por la EFSA . Por lo tanto, es de gran importancia que los fabricantes cumplan con la calidad indicada del producto con el fin de prevenir posibles efectos adversos que pueden ser el resultado de las impurezas.

Por otro lado la literatura es inconsistente frente a algunos de los efectos secundarios atribuidos a la suplementación con Cr, aumento de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, problemas gastrointestinales, daño renal. Por tanto, la evidencia actual no muestra riesgo frente a esos efectos con el uso de la Cr en las dosis establecidas. En el caso de daño renal previo, se debe consultar con un profesional médico quien debe determinar su uso.

En cuanto a las diferentes formas de creatina disponibles en el mercado, la que mayor eficacia ha mostrado es el monohidrato de creatina. Os dejo una tabla comparativa de los diferentes tipos de creatina y su seguridad. 

Forma de creatina (g/mol)

co-Moleculas 

Cantidad correspondiente a 3 g de creatina (g)

Seguridad en función de la cantidad indicada

Creatina      

3,0

Creatina Monohidrato 

Agua 

3,4

Sin preocupaciones de seguridad

Piruvato de creatina 

Ácido pirúvico 

5g con 2 de piruvato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Citrato de creatina (1:1) 

Ácido cítrico 

7,4 con 4,4 de citrato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Tricreatina malato 

Ácido málico 

4 g con 1 de malato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de piruvato

Taurinato de creatina 

Taurina  

5,9 g con 2,9 g taurinato

No hay preocupación de seguridad con respecto a la ingesta de taurina.Cuando hay una ingesta adicional de taurina a través de bebidas energéticas la ingesta diaria total de taurina debe tenerse en cuenta por razones de seguridad. 

Creatina fosfato 

Acido fosfórico 

4,8 g con 1,8g de fosfato o 0,7g de fosforo

En algunos individuos se han reportado síntomas gastrointestinales leves después de la administración de más de 750 mg de fósforo por día

Oroato de tricreatina

Ácido orótico 

4,4 g con 1,2 g de oroato

Importantes preocupaciones de seguridad debido a los efectos promotores de tumores del ácido orótico

Creatina etil eter

Etanol

3,6 g con 1 g de etanol

No hay preocupación de seguridad, pero el aumento de los niveles de creatinina en el suero después de la ingesta de esta creatinina forma probablemente debido a la alta conversión de éster etílico de creatina a la creatinina en el tracto gastrointestinal

Piroglutamato de creatina 

acido piroglutamico 

6g con 3 g de piroglutamato

No hay preocupación por la seguridad en relación con la ingesta de ácido piroglutámico , pero papel poco claro en las enfermedades neurológicas

Gluconato de creatina 

ácido glucónico 

7,5 g con 4,5 de gluconato

Probablemente no hay preocupación de seguridad debido a la ya alta síntesis endógena (alrededor de 20 a 30 g por día

Creatina magnesio quelada (ratio ligado a mineral 1:1; 2:1 o 3:1)

Magnesio

3,6 g con 0,6 de Mg (1:1)

3,3 con 0,3 g de Mg (2:1)

3,2 con 0,2 g de Mg (3:1)

Posible incidencia de efectos adversos gastrointestinales en algunos individuos cuando se supera el nivel tolerable de ingesta superior de la ingesta  de magnesio (250 – 350 mg) (refiriéndose a sales de magnesio fácilmente disociables)

Diferente formas de creatina dosis encontradas y seguridad

En resumen…

  1. La Creatina monohidrato es la  ayuda ergogénica más eficaz para deportistas que intenten incrementar su rendimiento en ejercicio de alta intensidad y composición corporal durante el entrenamiento.
  2. No sólo es un suplemento seguro sino también con aplicaciones clínicas.
  3. La creatina monohidrato es la forma más estudiada, segura y eficaz.
  4. El uso combinado de Cr junto con proteína y carbohidratos puede mejorar la captación de creatina muscular.
  5. Los dos protocolos de suplementación pueden ser eficaces, si bien el protocolo clásico da resultados más rápidos y está mejor contractada su efectividad.
  6. La ingesta de Cr en poblaciones clínicas es mayor (0,3-0,8g/Kg día).

Sin más, te espero en la mesa la próxima semana o si quieres saber más sobre la creatina puedes escribirme a fernando.mata@nutriscience.pt y te informaré sobre el curso online de suplementación y ayudas ergogénicas que comenzará el próximo 20 de Julio. Un abrazo y hasta la semana que viene. Ah! Si te gustó la entrada no olvides compartir.

Mujeres de hierro! ¿Por qué es importante el hierro en la mujer?

Mata F. 2017

El 24-47% de las mujeres deportistas tienen deficiencia de hierro sin anemia afectando al rendimiento pero también a la salud inmunológica, metabólica y cognitiva

Vengo de una gran mujer a la que todo le debo y vivo con una gran mujer a la que todo le empiezo a deber…de aquí nace, junto con mi trabajo durante muchos años, la necesidad de descubrir que cambios fisiológicos existen entre hombres y mujeres. Estudiar el tema me hace ir conociendo parte de las necesidades que desde la nutrición y el ejercicio la mujer puede tener en cada una de las etapas de su vida.

Cuando salió publicado, hace ya varios años, el libro de Louann Brizendine El cerebro femenino“, tuve la suerte de encontrármelo, leerlo y de que hoy forme parte de mis estanterías. Una de las muchas cosas que me gustaron, y que remarca lo inteligente que es la naturaleza, es cuando  Louann dice  “hasta las 8 semana de gestación, el cerebro fetal parece femenino; la naturaleza efectúa la determinación del género femenino por defecto” Que bonito pensar que el mundo comienza “de rosa”, más sensible, empático, inteligente…

Más allá de esta introducción, para algunos seguro que cursi, quiero dedicar varios temas de mi blog a hablar sobre diferentes aspectos relacionados con la salud de la mujer y su relación con la nutrición y el ejercicio. En esta primera entrada voy a tratar la importancia del hierro desde una perspectiva más integradora y menor centrada en aspectos que ya probablemente tu conozcas. ¿Sabes como afecta el hierro a tus hormonas?¿Puede afectar a tu salud ósea?¿hay alguna asociación entre hierro y ansiedad/depresión?…Voy a ello!

1. El hierro afecta a tus hormonas!

Se ha observado que individuos con deficiencia de hierro con anemia o de deficiencia de hierro sin anemia tienen del orden de 5 o 2 veces   más posibilidades de tener hipotiroidismo, respectivamente (estudio).  Además, se observa que individuos con déficit de hierro tienen un 40% más elevada los niveles de hormona estimulante del tiroides (TSH) (estudio). Los mecanismos que desencadenan el hipotiroidismo por déficit de hierro se ha visto pueden estar mediados por la peroxidasa de yodo (TPO), enzima que interviene en la oxidación del ion yoduro en yodo, utilizando para ello el peroxido de hidrógeno y como cofactor el hierro.  Pues bien, algunos estudios han mostrado que la deficiencia de yodo puede disminuir la actividad de la enzima un 30-50% (estudio)(estudio). Por otro lado, la deficiencia de hierro también afecta a la actividad de la deiodinasa, suprimiendo la conversión de T4 en T3 en el hígado (estudio).

Todo lo anteriormente descrito puede llevar a síntomas como son la mayor sensibilidad al frío, perdida de cabello, piel gruesa, constipados…además puede empeorar la hemodinámica cardiovascular y la dependencia de glucógeno durante el ejercicio; también se ha asociado con mayor riesgo de ansiedad y depresión (estudio).

Otra hormona que se encuentra afectada por el déficit de hierro es el cortisol (estudio). La síntesis de cortisol requiere de la enzima 21-hidroxilasa, la cual usa como cofactor el hierro, lo que hace que su deficiencia disminuya su síntesis. (estudio)(estudio).

Por último, los niveles basales de hormona de crecimiento también se han visto disminuidos con el déficit de hierro. En este caso, algunos estudios han mostrado disminuciones de un 60% en la ghrelina en niños con déficit de hierro. La ghelina es una hormona que además de ser conocida por su papel en la promoción del hambre, originalmente se sabe  su papel como inductora de la secreción de hormona de crecimiento. La disminución de GH conlleva disminuciones también de IGF-1, producido en el hígado en respuesta a la hormona del crecimiento. La deficiencia de GH llevará, entro otros,  a una menor disponibilidad de ácidos grasos libres, lo que dará lugar a mayor uso de la glucosa, mayor gluconeogénesis, y por ende, mayor catabolismo muscular (estudio).

2. Cuando tu cerebro también lo necesita. 

Sabemos que los desordenes o trastornos de la alimentación son mayores en mujeres deportistas que en sedentarias (14 vs 3%) (estudio), lo que desencadenan una inadecuada ingesta energética y déficit de nutrientes. Los trastornos de la alimentación también se asocian con mayor ansiedad y depresión pero… ¿por qué? Pues bien, de nuevo el hierro entra en juego, la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, serotonina y noradrenalina (estudio); también en la degradación y transporte de serotonina y noradrenalina.

Estudios han mostrado que aquellas mujeres con anemia por déficit de hierro reportan menor percepción en su calidad de vida y un mayor sentimiento de ansiedad y depresión (estudio).

La deficiencia de apetito también se ha vinculado a la anemia, de tal forma que el apetito insuficiente es un síntoma clínico de la anemia, pudiéndose restablecer mediante la suplementación con hierro. Las reducciones en el apetito asociadas con la deficiencia de hierro están mediadas en parte por las concentraciones séricas suprimidas de grelina asociadas con la anemia por deficiencia de hierro descrita previamente (estudio). La deficiencia de hierro también reduce el apetito al aumentar las concentraciones séricas de leptina, una hormona asociada con la saciedad (estudio). La supresión de la grelina y el aumento de las concentraciones de leptina a través de la deficiencia de hierro proporcionaría una señal fuerte para la indiferencia inadvertida en el ejercicio de las mujeres.

3. El hierro en la función reproductiva

Existen varios mecanismos por los cuales la función reproductiva y la deficiencia de hierro pueden interactuar. Son bien conocidos los efectos adversos de la deficiencia de hierro durante el embarazo, sin embargo, no menos importante es su papel durante la concepción.

La transferrina y la síntesis de receptores de transferrina se elevan durante la fase folicular del ciclo menstrual, lo que indica una demanda mayor de hierro (estudio)(estudio). Además la rápida proliferación y diferenciación celular durante la fase folicular aumentan la demanda de hierro. Otro proceso importante dependiente de hierro es la esteroidogénesis, requerida para las enzimas hierro dependiente ferroxidasa 1 y 2 (estudio). Como tal, la restricción de hierro mitocondrial suprime la síntesis de progesterona en las células de la granulosa ovárica en el cuerpo lúteo (estudio). Por último, el grosor endometrial, asociado positivamente con la fertilidad, probablemente requiere de grandes cantidades de hierro (se ha visto que las concentraciones de hemoglobina están correlacionadas positivamente con el grosos endometrial)(estudio)

El déficit de hierro también se ha relacionado con el compromiso de la función reproductora mediante el aumento de la prolactina (PRL) causado por la disminución inbitoria de la dopamina sobre su secreción y por otro lado por el aumento de la TRH.

4. Metabolismo óseo

La deficiencia de hierro esta siendo discutido como un importante problema para la salud ósea y emergiendo su utilidad como factor de riesgo para la osteoporosis (estudio)

En los seres humanos se han comprobado que una mayor transferrina sérica y menores concentraciones de ferritina sérica, se correlacionan con menor concentración propéptido N-terminal del protocolágeno tipo I (PINP) y mayores concentraciones de telopeptido N-terminal (NTx), respectivamente, ambos marcadores de remodelado óseo. (estudio)

Voy a enseñarte algunos de los mecanismos propuestos por los cuales el hierro puede intervenir en el metabolismo óseo.  Como sabes, la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a insulina 1 (IGF-1) son críticos en el crecimiento y desarrollo óseos. El IGF-1 estimula la diferenciación de condrocitos y osteoblastos, necesarios para la mineralización ósea (estudio),  además de intervenir en la conversión renal de la 25-OH vitamina D en 1,25 OH-vitamina D, hormona fundamental en el metabolismo del hueso (estudio). Por otro lado, IGF-1 mejora la acumulación de colágeno tipo en 1 en el hueso, a través de la mediación de la síntesis de colágeno inducido por la paratohormona (PTH) y la inhibición de la degradación de colágeno (estudio). La GH, además de estimular la síntesis hepática de IGF-1, también tiene efectos directos sobre la proliferación de osteoblastos y expresión de proteínas (osteoprotegerina, osteocalcina y fosfatasa alcalina),promoviendo el anabolismo óseo.

Los efectos de ambas hormonas sobre el hueso son directa e indirectamente suprimidas por la deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro se ha asociado como anteriormente te comenté con concentraciones menores de IGF-1; por ejemplo los niños con anemia por deficiencia de hierro presentan un 40% menos de IGF-1 sérica que los controles sanos (estudios)

Por otro lado, el componente primario del colágeno tipo I, 4-hidroxipolina, es sintetizado por una enzima dependiente de hierro, la prolil-4 hidroxilasa, mostrándose menor síntesis de colágeno en los individuos con deficiencia de hierro en comparación con los controles sanos (estudio)

Además, la hipoxia inhibe directamente la proliferacion de osteblastos y estimula a los osteclastos. La hipoxia prolongada genera acidosis en el hueso, lo que se ha visto decrece la DMO, lo que puede agravarse en situaciones con niveles bajo de estrógeno.

Por último, ya comentamos anteriormente que la deficiencia de hierro estaba asociada con hipotiroidismo. Pues bien, este también se asocia con debilidad ósea.  Las hormonas tiroideas estimulan la actividad osteoblástica de forma que el hipotiroidismo se ha asociado ha disminuciones de la DMO de un 37% y reduce la capacidad de carga ósea en un 50% (estudio).  Se ha mostrado que aquellos individuos con hipotiroidismo muestran más del doble de riesgo de fracturas que aquellos con una función tiroidea normal (estudio).  La deficiencia de estrógeno se ha visto potencia los efectos del hipotiroidismo sobre la salud ósea (estudio).

En esta entrada hemos visto algunos de los efectos que el hierro puede tener sobre la fisiología. No olvides que más no es mejor! El exceso de hierro también puede mermar tu salud gravemente (te recomiendo el blog escrito recientemente por mi compañero Marcos Vázquez, te dejo aquí el enlace). En próximas entradas trataremos de ver como se vincula el déficit de hierro con el rendimiento deportivo e incluso con la triada de la atleta ¿sabes en qué consiste? Está atent@ al blog!

Gracias un día más por sentarte a leerme, espero te haya gustado. Si es así, suscríbete al blog y comparte la publicación. Gracias por tu interés! 

¿Qué problemas actuales presenta la suplementación en deportistas?

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¿Qué ocurre con el efecto interactivo entre las diferentes sustancias de los suplementos que se pueden llegar a consumir?¿Qué ocurre con la ingesta repetida de un suplemento en un corto periodo de tiempo?¿Sinergia de nutrientes?¿Existe una respuesta individual al entrenamiento?¿Influyen otras variables como el sexo o el estado de alimentación?

Los suplementos pueden mejorar el resultado de un evento competitivo si reducen o retrasar la aparición de los factores fisiológicos específicos que de otro modo causarían fatiga o deterioro en el rendimiento durante todo el evento o hacia su finalización (Burke et al.,2017).

Las intervenciones nutricionales y de suplementación en el deportista pueden y deben ser consideradas como optimizadores de la adaptación al entrenamiento y del rendimiento.

Una vez «separado el trigo de la paja»  en las anteriores entradas hay varios problemas actuales que la ciencia debe ir resolviendo y teniendo en cuenta con respecto a la ingesta de suplementos en los deportistas.  Por ejemplo, muchos de los estudios realizados hasta el momento se han hecho en situaciones de laboratorio, por tanto, una situación que quiere ser pero que no es el escenario real (y todo lo que ello implica) de una competición.  Si bien es cierto, algunos estudios ya se están realizando bajo esta premisa.

Las situaciones de laboratorio en las que se llevan a cabo la mayoría de los estudios de suplementos para deportistas a menudo no incluyen muchas de las características importantes asociadas con el deporte de competición

(Burke et al.,2017)

Otro problema lo encontramos en la propia naturaleza del deportista (su genética) así como también el grado de entrenamiento, ambos pueden modificar la respuesta al suplemento. Por último hay factores como el sexo, el estado de alimentación y el efecto placebo que también deben ser tenidos en cuenta. Iremos viendo algunas cosas interesantes de todo esto a lo largo de la entrada.

Por ejemplo, se ha especulado que en comparación con los individuos moderadamente entrenados, los atletas de élite tienen una composición de tipo de fibra muscular diferente, mayor capilarización muscular y adaptación que reducen el desarrollo de la hipoxia y la acidosis metabólica, además de una vía más desarrollada para producir óxido nítrico a partir de arginina ; estas condiciones pueden reducir el beneficio de una mayor actividad de la vía de óxido de nitrato-nitrito-nítrico y por tanto el fecto de la suplementación con jugo de remolacha (Jones et al.,2014). Esto no quiere decir, que no sea efectivo en sujetos entrenados ,estando la eficacia de esta estrategia probablemente asociada con las condiciones específicas del evento deportivo (hablaremos de ellos en entradas posteriores).

Será igualmente importante ajustar los diferentes protocolos para éstpos  se ajusten de forma más adecuada a las exigencias reales del deporte que estemos considerando con base a todas éstos aspectos influyentes en el resultado final de la suplementación.

1. Efecto aditivo o interactivo de la combinación de varios suplementos en un solo evento: ¿ 2+2 = 5 ?
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Los atletas reportan el uso simultáneo de un número de diferentes productos (estudio, estudio, estudio). Si atendemos a los suplementos que vimos en la anterior entrada, es decir aquellos que tienen mayor nivel de evidencia (beta alanina, creatina, bicarbonato, nitratos) cada uno por separado muestra eficacia en un «escenario» específico. Si bien, las combinaciones entre ellos pueden ser múltiples y podrían sumar efecto o bien ejercer un papel negativo. Los mecanismos de acción con la combinación de sustancias puede ser sinérgico o bien independiente. Uno de los casos mejor representado en la literatura es, hasta la fecha, la la combinación de suplementos de  bicarbonato y beta-alanina; esto representa un ejemplo de sustancias que puedan interactuar a través de un mecanismo de acción relacionado en la mejora de la capacidad del músculo para amortiguar las altas tasas de producción de iones de hidrógeno (H +). También vamos a encontrar estudios (con diversos resultados) sobre el el efecto combinado de bicabonato y cafeína; remolacha/nitratos con cafeína o fosfato o de creatina con cafeína.

El uso combinado de suplementos en el rendimiento deportivo es una zona fértil de investigación que requiere de más  solidez  y una cuidadosa elección del diseño metodológico para lograr resultados claros y aplicables

2. Uso repetido de suplementos

La escasa literatura sobre este tema sugiere que hay una serie de consideraciones potenciales del uso sucesivo de suplementos, incluyendo la superposición de la vida media de los productos, la acumulación de fatiga o la desensibilización al efecto.

Imaginemos algunos deportes y la situación que pueden plantear en cuanto a la suplementación.  Por ejemplo, Michael Phelps corrió 17 veces en el programa de 8 días en el que ganó ocho medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008. Más cercano a nosotros, Rafael Nadal, en los últimas Olimpiadas de Rio disputó 10 partidos en apenas 7 días! Muchas veces todo esto hace que el tiempo entre partidos sea de horas, estando este tiempo dentro de la vida media de la ayuda ergogénica o del retorno del organismo a su estado fisiológico normal. En el primero de los casos, podríamos preguntarnos si el efecto de la primera ingesta es perdurable y efectiva para la segunda serie. Esto nos llevaría a plantearnos algunas cuestiones ¿Modificamos la segunda dosis dado que aún queda parte de la primera?¿es suficiente con la primera?,¿necesito más dosis dado que la primera dosis disminuye la sensibilidad al suplemento?

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Pongamos el ejemplo de la cafeína. Hasta hace un tiempo se recomendaba hacer un periodo de parada en la ingesta de cafeína para evitar así su habituación y, por ende, la reducción del efecto que se podía dar (Burke et al.,2008). Si trasladamos esto, al tema que estamos tratando, su uso en competición durante varios días podría hacer que de forma paulatina el efecto de la suplementación con cafeína fuera menor. Hoy sabemos que la abstinencia de la cafeína no aumenta la magnitud de los beneficios sobre el rendimiento asociados con la administración de suplementos de cafeína (Irwin C., et al.,2011). Pero aunque esto es así, las consecuencias pueden ser otras, por ejemplo puede generar un “arrastre de la fatiga”  y del daño muscular proveniente de la primera competición, provocado por el aumento del esfuerzo realizado y el mayor daño muscular; además se pueden producir problemas en el sueño del deportista. En este sentido hay reportes anecdóticos en deportistas del uso de pastillas para dormir con tal de suplir este efecto de la cafeína. Mientras tanto, el único estudio disponible de uso repetido de la cafeína en un escenario de competición simulada (Stadheim HK, 2014encontró que una ingesta moderada (3 y 4,5 mg / kg) (tal y como se recomienda en las directrices actuales para uso de la cafeína en el deporte) se asoció con ventajas de rendimiento significativas (4-5% de mejora del trabajo realizado en una prueba de tiempo de esquí de fondo) cuando se hizo la toma en dos ocasiones (en un periodo de 24 h). Este beneficio se produjo a pesar del aumento de daño muscular y dolor desde la primera prueba llevada a cabo con la ingesta de cafeína, lo que se atribuye al mayor esfuerzo realizado durante el ejercicio; presumiblemente, el uso de la cafeína en la segunda ocasión era capaz de enmascarar estos efectos.

3. Todos no somos iguales: la respuesta individual

one-differentComo ejemplifica magistralmente L. Burke, el fenómeno de respuesta individual a los suplementos queda muy bien explicado cuando pensamos en aquellas personas que tras tomar un café a partir de las cuatro de la tarde no pueden dormir y aquellos que caen en la cama como niños. Esto puede generar interferencia en los estudios, enmascarando el efecto real del suplemento. Generalmente las muestra utilizas en nutrición no son elevadas, de forma que la a presencia de uno o dos casos atípicos o de no respondedores  dentro de un grupo pueden tornar la estadística de un estudio como no significativa (Burke et al.,2016). Esto general actualmente varios inconvenientes a la hora de realizar recomendaciones en determinados suplementos como por ejemplo, el desarrollo de directrices sólidas de dosificación y uso o la pregunta de ¿cómo se puede saber, incluso en el caso de los suplementos deportivos que han recibido un amplio apoyo científico, si el efecto con el será positivo, negativo o neutro?

Otros aspectos que también deben considerarse, son las diferencias que puede existir en suplementar un día normal o de competición, donde en el último caso diferentes aspectos como la motivación pueden desencadenar respuestas que interfieran en el efecto de la suplementación.

También sabemos que el sexo, condiciona el tamaño corporal, peso corporal y la respuesta hormonal. De esta forma, las recomendaciones en valores absolutos de los diferentes macronutrientes han cambiado (dada su inexactitud) a lo largo del tiempo, pasando a relativizarse en base al peso corporal y más aún, a la cantidad de tejido libre de grasa. Igualmente, las diferentes dosis de suplementos están siendo relativizadas al peso corporal o a la masa libre de grasa, si bien, los estudios en mujeres  son aún escasos.

¿Y la genética? Al observar la clásica curva de distribución tanto tú como yo podemos encontrarnos entre aquellos que estamos dentro de la respuesta típica o bien tener la suerte de que el efecto sea ninguno o sea mayor que el esperado como «normal». . Por ejemplo, actualmente sabemos que las diferencias en la respuesta a la ingesta de cafeína (un antagonista de la adenosina)  se pueden explicar por las diferencias en el tipo, número, y localización de los receptores de adenosina en todo el cuerpo, así como las diferencias en el metabolismo hepático de cafeína que alteran su vida media (Yang et al.,2010)

Un estudio de 36 ciclistas competitivos subdividió el grupo de acuerdo con la expresión de un polimorfismo de un gen asociado con el citocromo P450 (CYP1A2), familia de proteínas implicadas en el metabolismo hepático de fármacos (Womack CJ, et al.,2012; 2015). En general, los 16 atletas que eran homocigotos AA de este gen, lograron una mejora del 4,7% en el tiempo de 40 km (75,1 (6,1) a 71,6 (4,3) min, p  <0,05), los 19 atletas que llevaban el alelo C lograron sólo una tendencia a mejorar el rendimiento (73,1 (4,5) a 71,6 (4,4) min, diferencia no significativa). Aunque existen estudios en esta linea,  aún nos queda camino de investigación para saber cómo diferentes polimorfismos genéticos pueden afectar a las respuestas a la suplementación.

Por último, el estado nutricional es bien conocido puede afectar a la respuesta de algunos suplementos. Por ejemplo, sabemos que la respuesta  a la sobrecarga oral con creatina, es diferente en omnívoros que en vegetarianos. Esto es debido a que la ingesta de creatina en estos últimos es mucho menor, lo que les hace más sensibles a la suplementación con creatina y al aumento de las reservas de fosfocreatina  muscular (Watt et al.,2004). Otro ejemplo interesante es el menor efecto de la cafeína cuando la disponibilidad de carbohidratos es elevada es decir, cuando se consumen carbohidratos durante el protocolo de ejercicio en comparación con el placebo / agua.

Conclusiones

En las tres entradas primeras de este blog hemos analizado como la elección de suplementos debe hacerse en función de su seguridad, eficacia y legalidad, además de ser adecuados a la edad y la maduración del atleta en su deporte (Burke et al.,2017). Para ello se hace importante el saber hacer una búsqueda y literatura científica disponible. La suplementación del deportista se enfrenta a la mejora de las metodología de los estudios y el tener en cuenta variables que en la mayoría de los casos, hasta el momento, no han sido tenidas en cuenta.

“Los analfabetos del siglo XXI no serán aquellos que no sepan leer y escribir, sino aquellos que no sepan aprender, desaprender y reaprender.”

Alvin Toffler
Un saludo
Fernando Mata
NutriScience España

Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”. Parte 2

En la anterior entrada vimos que a la hora de tomar una decisión sobre la ingesta de un suplemento, debemos verificar su efectividad. Además, debería  ser seguro y legal…veamos qué nos dice la ciencia a este respecto.

¿Es seguro y legal el suplemento qué estamos considerando?

medicamentos-y-suplementos-en-la-red2Sin que sirva de alarma y sí de precaución, veamos algunos de los aspectos relacionados con la seguridad de los suplementos. De nuevo cabe aquí la frase que da título al blog “no es todo oro el que reluce…” pero recuerda…existen productos seguros y con evidencia científica, que pueden ser útiles con nuestros deportistas.

En 2015 la prestigiosa revista “New England Journal Medicine” indicaba en un artículo que se producían aproximadamente 23000 visitas cada año a urgencias debido a los efectos adversos relacionados con los suplementos dietéticos. Un dato, sin duda, para analizar y reflexionar. Entre los diferentes suplementos, unos de los que más causas de asistencia médica ocasionaban, eran aquellos destinados a la pérdida de peso. El camino fácil y rápido nunca fue el mejor…

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«Me enseñaron que el camino del progreso no es ni rápido ni fácil»

Marie Curie

Suplementos contaminados: elige bien lo que compras y a quién lo compras

Existe evidencia de un control de calidad deficiente, deliberado o no, en la fabricación y el almacenamiento de suplementos (Maughan et al.,2005). Las preocupaciones más frecuentes son la presencia de alérgenos no declarados, contaminación microbiológica u objetos extraños e incluso animales muertos. Los contaminantes en los productos incluyen estimulantes, compuestos estrogénicos, diuréticos y agentes anabólicos, incluyendo esteroides anabólicos y androgénicos, esteroides de diseño y prohormonas (Deldicque et al.,2016) e incluso un estudio actual muestra la presencia en proteínas de suero de mercurio.

En el 2008 en China se dataron más de 294.000 casos de niños con piedras en el riñón. Esto se debía a leche contaminada con una sustancia conocida como melamina ¿sabes de que están hechos algunos de tus muebles?. Este compuesto se caracteriza por ser una molécula multinitrogenada, por tanto, cuando es adicionada a la proteína es capaz de falsear los valores de nitrógeno en ella.  En un artículo publicado en 2015, se analizaron 138 suplementos, de los cuales el 47% dio positivo en melamina; la concentración media estimada fue de 6.0  μg / g de producto. Si bien, la OMS asume como máximo permitido 200 μg / Kg día, los autores apuntan que sería interesante tener en cuanta varias consideraciones: 1. ¿Qué ocurre por el efecto de dosis crónicas y acumulación de bajos niveles de melanina como contaminante? 2. Por otro lado, sabemos que la melamina forma complejos con otras sustancias, aumentando el riesgo 3. Falsea la cantidad real de proteínas y por tanto, no sólo están dañando tu salud sino también, aunque menos importante, jugando con tu dinero.

proteinpowder4-424-x-283Una práctica habitual por algunos fabricantes para falsear el contenido de la proteína es lo que se conoce como “protein spinking”. Para ello reemplazan el contenido de la proteína por aminoacidos más baratos, como son la asparagina, alanina, glicina, taurina o leucina. Esto hace que muchas marcas hagan “trampa” y ahorren en costos. Por tanto y como dice mi amiga, gran profesional y compañera Mireia Porta “seamos detectives en el supermercado… en la tiendas de suplementación… y ojo con las etiquetas fraudulentas”.Os recomiendo este artículo del profesor Maughan “Cuestiones de garantía de calidad en el uso de suplementos dietéticos, con especial referencia a los suplementos de proteínas”.

La FDA (2013) estimó que aproximadamente el 70% de los fabricantes de suplementos dietéticos no cumplían con la certificación cGMP (Good manufacturing practices), independiente de que algunos de ellos la incluían en su etiqueta.

Un estudio reciente investigó la contaminación total del mercurio en la proteína de suero en Brasil.  Para el estudio se investigaron 19 marcas de proteínas con diferentes fórmulas.  Los autores mostraron la existencia de hasta 9,41 ± 0,295 ng g-1 de mercurio en las proteínas, siendo el valor inferior encontrado el de 5,48 ± 0,029 ng g-1. Las concentraciones nuevamente se encuentran por debajo del límite máximo permitido para productos alimentarios pero…¿hasta qué punto pasa como en el anterior caso…(acumulación por ingesta crónicas, etc…)?

Otros suplementos han sido retirados del mercado por su peligrosidad, es el caso del 1,3-dimetilamilamina (DMAA ,también conocido como extracto de raíz de geranio o aceite de geranio), pudiendo causar eventos cardiovasculares adversos, particularmente muerte súbita cardíaca (Deldicque et al.,2016). Recientemente se ha demostrado (Foley et al.,2014) que los productos que contienen este aditivo también pueden conducir a lesión hepática aguda e insuficiencia hepática. Debido a esas preocupaciones de seguridad, DMAA fue prohibido por la FDA en 2013, pero todavía se puede encontrar ilegalmente en algunos suplementos.

¿Recuerdas el Hidroxicut? Fue uno de los “suplementos famosos para la perdida de peso”, pues también se encontró produce daño hepático (Kaswala et al.,2014).

Contaminación con esteroides anabolizantes: cuando ni es seguro ni es legal

La contaminación de suplementos con sustancias como los esteroides anabolizantes puede entrañar riesgo para la salud del deportista, además de incurrir en test positivos frente a un control antidoping.

Aunque en muchas ocasiones se ha justificado la “contaminación cruzada” y por tanto, accidental de suplementos o incluso de alimentos, en otros parece que la mano del hombre tiene más razón de ser que la fortuna o el azar.

Sin embargo, lo que generalmente se asume de buena fe por la WADA es que la presencia de sustancias prohibidas es el resultado de la contaminación inadvertida de materias primas y/o contaminación indirecta durante el proceso de fabricación o empaquetado, y no la adulteración deliberada de los productos con el fin de aumentar la efectividad del suplemento. Por consiguiente, las cantidades de esteroides descubiertas han sido sumamente variables, incluso dentro de un solo lote, pero generalmente pequeñas.

Geyer et al., (2008) presentó los datos de un estudio realizado por el Comité Olímpico Internacional entre los años 2000-2002 sobre el uso de suplementos.  Para ello se analizaron 634 productos procedente de 13 países diferentes. Los resultados mostraron que 94 de ellos (un 14,8%) contenían prohormonas no mencionadas en la etiqueta del producto y prohibidas por la WADA.  El 35% provenían de compañías que no vendían prohormonales y/o esteroides anabolizantes.

Un caso mediático fue el ocurrido en 2013 por la posible contaminación de suplementos y positivo en oxilofrina de los atletas jamaicanos Asafa Powell y Sherone Simpson.  Ambos fueron sancionados a 18 meses fuera de la competición. La USADA (US Anti-Doping Angency) demostró que existía contaminación del suplemento Epiphany D1 (usado para la pérdida de peso y mejora del rendimiento mental con certificado cGPM). Aún así, el recurso no fue aceptado por la comisión antidopaje Jamaicana.

Un estudio reciente cuantificó la actividad hormonal de los disruptores endocrinos estrogénicos en 50 suplementos conocidos por contener esos compuestos. Los niveles equivalentes de 17 β-estradiol fueron mayores que los reportados como presentes en la dieta omnívora humana típica en 33 de los suplementos deportivos y superior a la ingesta diaria aceptable en 13 de estos productos (Plotan et al.,2014).

Es importante advertir que niveles muy bajos de contaminación (medido en partes por billón) pueden dar positivo en un control de doping a un atleta de élite.  Por ejemplo, un estudio mostró que la adición de 2,5 microgramos de 19-norandrostenediona a un suplemento (una contaminación 0,00005%) fue suficiente para resultar en un positivo de dopaje en algunos individuos. En esta misma línea Baume et al, 2006 encontraron en un suplemento de creatina adquirida a través de internet androstediona, DHA y testosterona ¡cuidado que marca de suplementos consumes!

Podrás encontrar otros muchos ejemplos en la literatura científica sobre contaminación de suplementos.

Entonces ¿mejor no suplementarse?

No, no quiero que pienses que toda la suplementación, venga de donde venga, es mala para tu salud, no sirve para nada o te va a dar positivo en un control antidoping. Lo que te quiero transmitir es que bien seas profesional de la nutrición, del deporte o consumidor, tomes con suficiente y capacitada responsabilidad  tu decisión.

«No soy producto de mis circunstancias, soy producto de mis desiciones» 

Steven Covey

En cuanto a la efectividad, el Instituto Australiano del Deporte (AIS) creó un Programa de Suplementos para deportistas que permite a los atletas centrarse en el uso racional de los suplementos y alimentos deportivos como parte de sus planes especiales de nutrición, asegurando que los suplementos y alimentos deportivos se usen correcta y adecuadamente para obtener los máximos beneficios para el sistema inmunológico, la recuperación y el rendimiento, minimizando el riesgo de uso de suplementos que puedan llevar a una infracción de dopaje involuntario o a un deterioro en su salud. Es un sistema de clasificación de suplementos y alimentos deportivos, sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y nutrición deportiva (Australian Institute of Sport, 2016).

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A continuación os dejo una tabla con los suplementos dentro de cada una de las categoría correspondiente.

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Australian Institute of Sport. ABCD Classification System. 2016

Existen algunos “sellos de garantía” como el que se puede obtener por informed-sport . Esta entidad ofrece un programa de certificación para la industria de nutrición deportiva  y está diseñado para asegurar que los productos no son inadvertidamente contaminados con sustancias prohibidas en el deporte por la Agencia Mundial Antidopaje. Otro lo puedes encontrar en ukad protecting. Abajo tienes algunos “sellos de calidad” en suplementos y ayudar ergogénicas. Alguna entrada al blog la dedicaré a ello, pero mientras tanto te animo investigues sobre ellos.

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Para finalizar os dejo un algoritmo creado por el profesor Graeme Close, bastante intuitivo sobre la toma de decisión a la hora de elegir un suplemento.

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No os perdáis la próxima entrada donde veremos algunas cosas muy interesantes sobre la suplementación en el deporte y algunas de las limitaciones que podemos encontrar…

«El uso de suplementos no compensa las malas opciones de alimentos y una dieta inadecuada.Los atletas que contemplen el uso de suplementos y alimentos deportivos deben considerar su eficacia, su costo, el riesgo para la salud y el rendimiento y el potencial para una prueba positiva de dopaje »

Luis Burke

Gracias por la lectura!

Fernando Mata

Suplementación en Deportistas “Cuando no es oro todo lo que reluce”. Parte 1

Cuando hablamos de suplementación, en el contexto del deporte, la polémica siempre está servida.  Por una lado,  aquellos que llenan su despensa de cientos de botes (la mayoría inútiles) y por otro, los «ortodoxos del nada vale».

«El que busca la verdad corre el riesgo de encontrarla»  

 Manuel Vicent

Los extremos siempre tuvieron cosas en común, y en este caso, la incapacidad de querer conocer la verdades y mentiras (de forma deliberada o inconsciente) el  uno del otro. ¡No es oro todo lo que reluce.. pero tampoco todo es humo!  Hay que salir a buscar la verdad y no solo creer en la nuestra, sesgada en muchas ocasiones o auto-manipulada por la moda del «posicionamiento anti todo» (hoy en día bastante común por la llamada de seguidores que genera en redes sociales). La suplementación (bajo ciertas premisas como veremos) debe representar una herramienta más para usar con nuestros deportistas en ciertos momentos y bajo ciertas circunstancias.

«Cuando tu única herramienta es un martillo, todo te parece un clavo»

Abraham Maslow

Entremos a conocer algo más sobre la suplementación…

¿Está muy extendiendo el uso de suplementos por los atletas? ¿y por los deportista amateur?

Un meta-análisis reciente (Kpapik J.J et al.,2016) determinó que el 60% de los atletas consumían suplementos. En el pódium de consumo se subieron  las proteínas, multivitamínicos y minerales, vitamina C, bebidas y barritas deportivas. En un estudio realizado en España junto a mi gran amigo  y compañero Sánchez Oliver et al., 2016, sobre el consumo de suplementos en España, se hizo una encuesta a 2687 usuarios de gimnasio (458 mujere y 2229 hombres). El resultado del estudio mostró que los suplementos más utilizados fueron la proteina de suero (21,1%); creatina (16,9%) y otras proteinas (no suero)(16.3%) destacando su uso en hombres jóvenes que acuden de forma regular al gimnasio arias veces a la semana con el objeto de mejorar su rendimiento deportivo o estética corporal.

Los datos muestran como muchos atletas  (y no atletas) confían mucho en los suplementos, terminando por hacerlo más en ellos que en la propios alimentos.

«Lo que se encuentra al final de su tenedor es más poderoso que cualquier cosa que usted encontrará en la parte inferior de un frasco de pastillas».

 Dr. Mark Hyman

Los diferentes profesionales debemos saber que el uso de determinados suplementos  puede ser útil en determinados contextos, pequeñas diferencias pueden hacer que un deportista pueda tomar una medalla pero… ¿Eso significa que todo vale?

¡No! evidentemente no todo vale. Un enfoque más adecuado sería el plantearnos si realmente el suplemento o ayuda ergogénica considerada,  es eficaz, segura y legal (Thomas et al.,2017Burke et al.,2015).  Algunos suplementos (como iremos viendo en diferentes entradas) han mostrado cumplir estos tres criterios. Ejemplo de ello son la cafeína, la creatina monohidrato, el jugo de remolacha y la beta alanina (Burke et al.,2017).

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¿Es eficaz el suplemento? ¿Hace lo que dice hacer? ¿Lo necesito?

Valora su necesidad

Antes de plantearnos la eficacia de un suplemento, deberíamos valorar que necesidad tenemos de tomarlo. Comenzar la casa por el tejado nunca fue una buena idea. Muchos deportista y no deportistas buscan resultados  rápidos (ej. mejorar su composición corporal) lo que les lleva a invertir gran cantidad de dinero en tomar suplementos, mientras su cesta de la compra se llena de todo lo inadecuado. Por tanto, el primer planteamiento debería ser el evaluar la alimentación para que ésta sea como decía el Profesor Escudero adecuada, suficiente, armónica y de calidad.  ¿Qué difícil verdad? Algunos compañeros explican muy bien en sus blog como «llevar una alimentación adecuada».

No olvides que el plato principal no puede ser aquel que está en forma de pastilla.

El siguiente planteamiento debería ir enfocado al ¿para qué lo quiero?. Definido el objetivo de la suplementación debemos de empezar a valorar si de la infinita estantería de productos que dicen hacer lo que tu buscas, realmente todos  hacen lo que dicen.

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Busca información de calidad sobre el producto

Llegados a este punto la búsqueda de información es fundamental. ¡No!, las revistas de divulgación, en la mayoría de los casos, no son la mejor fuente de información…y un blog…¡tampoco! la ciencia tiene su lugar donde escribirse y leerse, siguiendo unas normas, unos revisores…en definitiva unas serie «de filtros» (que dependerán de la calidad de la revista). Podemos consultar diferentes base de datos científicas (Pub medSport DiscusGoogle Académico) en busca de un artículo que nos de luces o sombras sobre un suplemento. ¡Pero ojo! no basta con leer el título del artículo y compartir en Twitter el titular, la lectura debe ser crítica y no olvidar que algunos pueden tener conflictos de intereses ocultos. Éstos son capaces de hacernos creer que el agua es oro.

Pongamos algunos ejemplos que me resultan, cuanto menos, curiosos:

¿Hace lo que dice hacer?

Aún recuerdo en mis años de trabajo por diferentes centros deportivos como un suplemento de moda llegó en forma de creatina líquida. Alguno de sus anuncios decían algo así como «…se metaboliza de forma más rápida, segura y eficiente. El equivalente de 2500 mg por toma es asimilada en cuestión de minutos por la sangre». Otras muchas «perlas» le siguen a la publicidad. El Dr. Harris R. y col.,2004, sometieron a estudio el suplemento concluyendo  de forma interesante «…la pequeñas cantidades de creatina en el producto son demasiado pequeñas para dar lugar a un aumento muscular de creatina incluso con múltiples ingestas»…nos estaban vendiendo gato por liebre.

Otro estudio a examen fue el publicado en la Revista Nutrient en el año 2004. Los autores  (Bell el al.,2014) estudiaron los efectos de la ingesta de un concentrado de cereza ácida (de la cual cada vez existe mayor evidencia para algunos aspectos relacionados con la recuperación del deportista) sobre el estrés oxidativo, inflamación y daño muscular en 3 días simulados de ciclismo de carretera. El estudio concluyó que la respuesta inflamatoria y oxidativa fue disminuida con la ingesta del concentrado de cereza ácida y por tanto, podría ser eficiente su ingesta frente al estrés oxidativo. Cuando analizamos el estudio, observamos que el apartado de suplementación y control de la dieta dice «A lo largo del periodo de estudio, los participantes estaban obligados a adherirse a una dieta baja en polifenoles, lo que requiere la evitación de ingesta de de frutas, verduras, té, café, alcohol, chocolate, cereales, pan integral y cereales…». Por tanto, te los quito de la alimentación para dártelo en el concentrado ¿Será así eficaz? ¿Buscaron con esta manipulación el resultado que querían? P de pensar 🙂

Podía dar otros ejemplos no menos anecdóticos encontramos en la literatura ¿recuerdas el famoso ZMA? ¿Y la reciente polémica generada con el HMB?

Por actualidad, comentaré el HMB, una moléculas derivada de la leucina que ha sido llamada por algunos a convertirse en los «nueva testosterona».  Esto es así porque dos recientes estudios han mostrado en sus resultados que en HMB-FA puede ser más eficaz que los propios esteroides ¡sí como lo leen! además sin los aspectos negativos sobre la salud y legales que se derivan de los anabolizantes. Lo peor es, que me temo, que los autores de estos trabajos tienen muchas ganas de vender HMB-FA.

En uno de los estudios, el grupo e HMB ganó 7,4 Kg de masa magra durante 12 semanas, mientras que el grupo placebo ganó 2,1 Kg. El grupo placebo disminuyo la grasa corporal en un 2,1% mientras que el grupo HMB disminuyo un 6,6%. Pero estos resultados fueron poco para los que se obtuvieron en el segundo estudio.  En él, el grupo de HMB también tomo ATP, lo que les hizo ganar 8,5 Kg de masa magra en comparación con 2,1 Kg en el grupo placebo, mientras que la pérdida de grasa corporal fue de 8,5% frente al 2,4 en el grupo placebo ¿Increíble verdad?

Mira cuando comparamos los datos anteriores con un estudio de más 10 semanas donde se les administró a los sujetos del estudio 600 mg de testosterona a la semana…una imagen vale más que mil palabras…

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Imagen modificada de J. Agu, 2017.

Os dejo una carta al editor publicado recientemente en replica a estos estudios y liderada por el profesor Stu Phillips. No todo lo que se escribe en ciencia debe ser creído sino más bien sometido a juicio.

¿Podemos obtenerlo de fuentes naturales?

En algunos suplementos con elevado nivel evidencia (ej. creatina) sabemos que la ingesta a través de la alimentación con fines ergogénicos sería altamente complicada. Sin embargo, otros (aunque no siempre) podemos adquirirlos a través del consumo de la fuente de alimento que lo contiene. Ejemplo de ello puede ser la cafeína. Hasta no hace mucho tiempo, el consumo de cafeína anhidra parecía ser más eficaz que su consumo en el café. Sin embargo, estudios recientes han mostrado que la cafeína anhidra puede ser tan eficaz como la contenida al tomar café. ¡Por tanto no descartes un buen café! Es importante conocer la dosis de cafeína que nos aporta el café (os recomiendo algunas páginas) y por todo, no olvidar que en ciertos momentos (intraesfuerzo por ej.) la suplementación puede ser más útil. En otras entradas hablaremos más en detalle de la cafeína.

Os espero en la segunda parte!

Saludos

Estás en tu casa…siéntate

Hola amig@!

Comienzo esta nueva andadura de “hablemos de nutrición” para sentarme “a la mesa” con usted y discutir de temas que conciernen a la Nutrición. Permítame que lo haga desde la humildad, desde la “escucha” activa y constructiva que puedo tener de sus comentarios, de mis lecturas junto al café sobre lo que la ciencia cada día nos entrega, además de otras muchas fuentes que uno puede beber… con el riesgo en muchas ocasiones… de envenenarse.

La ciencia debe comenzar con los mitos y con la crítica de los mitos

                      (Karl Popper)

Mi tiempo ya pasó por varias décadas, donde nunca dejé de aprender y donde enseñar también me llenó de más aprendizaje. Pero sobre todo me hizo consciente de lo poco que sé y lo mucho e infinito que me queda por saber.

El hombre enseñando aprende

(Séneca)

Escribiré desde la ciencia y no desde la fe; quiero servir de herramienta para aquellos profesionales que desde hoy, decidan cada semana dar un paseo por  “hablemos de nutrición”. Intentaré ser una herramienta útil, que no genere “recetas” para difundir de modo automático sino para reflexionar, ver más allá y despertar la inquietud por la búsqueda del conocimiento…

Gracias por leerme y gracias por comenzar junto a mí este camino …

Con el conocimiento se acrecientan las dudas.
(Johann Wolfgang Goethe)

Fernando Mata

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